Gyermekkori elhízás (obesitas) étrendi kezelése

Mire figyeljünk, hogyan érhetjük el, hogy az étrendi terápia sikeres legyen, ne kirekesztésnek élje meg a gyermek?

A gyermekkori túlsúly és elhízás (obesitas) egyre nagyobb és gyakoribb a nyugati országokban, így hazánkban is. Akármennyire is szokatlanul hangzik, betegségként kell kezelnünk, aminek rövidebb és – amennyiben tartósan fennáll – hosszabb távú hatásaival is számolnunk kell. A gyermekkori elhízás kezelését komolyan kell vennünk, bárhol is találkozzunk vele: szülőként, nagyszülőként otthon a családban vagy pedagógusként az óvodában, iskolában. Előfordul, hogy a testtömeg-többlet egészségre gyakorolt hatása már gyermekkorban jelentkezik (például magas vérnyomás, emelkedett vércukorszint, bőrproblémák formájában) [1]. Ha pedig hosszú távon gondolkodunk, még inkább tennünk kell az elhízott gyermekek egészségéért, életmódváltásáért, helyes életmódjának kialakításáért. Az elhízott gyermekekből bizonyítottan nagyobb eséllyel lesznek elhízott felnőttek, illetve számtalan betegség (mint például: cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, bizonyos daganatos betegségek) rizikóját növeli a gyermekkori testtömeg-többlet [2]. A gyermekkori obesitas kezelésében az étrendi terápia egyénre szabott. Kisebb gyermekeknél általában nincs szükség mérhető fogyásra, hiszen ők „hozzánőnek” a testtömegükhöz. Kamaszoknál, szövődmények esetén az étrend célja a testtömeg-vesztés is. Nézzük, mire figyeljünk, min változtassunk az étkezések során!

Megfelelő étkezési ritmus kialakítása

Az élet kezdetén egyenletes időközönként közel azonos mennyiségeket fogyasztanak a babák. Az életkor előrehaladtával differenciálódnak az étkezések. Kialakulnak a főétkezések: reggeli, ebéd, vacsora, és a kisétkezések: tízórai, uzsonna, esetleg utóvacsora. Nagyon fontos, hogy idővel, a napi energia-bevitel nagy része a három főétkezésre essen. A főétkezések közül is a legfőbb étkezés az ebéd legyen. Hiba, ha elmaradnak, vagy nem elég hangsúlyosak (az utóbbiakban részletezett helyes tápanyagarányok szerint felépített) főétkezések. Például kimarad a reggeli, nincs idő ebédelni vagy csak gyorsan bekap valamit a gyerek ebéd helyett és máris „elcsúszott a nap”. Ha nincsenek tartalmas főétkezések, eltolódnak a tápanyagarányok. Ilyenkor szokott előfordulni, hogy a kisétkezések kevésbé értékes élelmiszertípusaival – például édes kekszekkel, könnyen felszívódó szénhidrátokkal, sós csipszekkel – pótolják be az ebéd vagy a reggeli kieső kalóriáit. Főleg nagyobb iskolásoknál gyakori az egész napos csipegetés: az elmaradt ebéd után iskolából hazaérve kieszi a kamasz a hűtőt és mindent, amit otthon talál. Ennek megelőzéseképp legyünk következetesek a főétkezéseket illetően. A reggeli a nap indításának stabil pontja legyen, ugyanígy a vacsora pedig az esti zárásé. Figyeljünk oda és kérjük számon gyermekünket, hogy ebédelt-e. Ha valami miatt nincs módja ebédelni, csomagoljunk tartalmas szendvicseket: sovány felvágottal, zsírszegény sajttal, sok zöldséggel, természetesen teljes őrlésű kiflibe, kenyérbe vagy zsemlébe.

A főétkezések mellett az úgynevezett kisétkezések (tízórai, uzsonna, esetleg utóvacsora) betartása is lényeges. Folyamatos energiaellátást biztosítanak a tanuláshoz, a sporthoz. Aki tízóraizik, az nem eszi magát túl ebédre, aki délután uzsonnázik, az nem kerül farkaséhesen a vacsoraasztal elé. Nagyobbaknál, korai vacsora esetén, hosszú tanulós estéken az egyenletes energiaellátás érdekében, kiváltképp pedig az éjszakai evés megelőzésére ajánlott utóvacsorát is beiktatni. Az utóvacsora azonban mennyiségileg 2-3, cukor hozzáadása nélkül készült korpás kekszet jelent vagy egy pirítóst, semmiképpen sem egyenlő egy második vacsorával.

Szálka Brigitta
Szálka BrigittaDietetikus

A főétkezések tányérjának tápanyagarányai

Lényeges, hogy mindegyik főétkezés tartalmazza a sejtek fejlődéséhez nélkülözhetetlen állati eredetű fehérjeforrás valamelyikét: zsírszegény húst, halat, tojást vagy fehérjében gazdag zsírszegény tejterméket (pl. sovány sajtot, natúr joghurtot, kefirt, sovány túrót, zsírszegény sajtot). Ügyeljünk rá, hogy a fehérjebevitellel együtt a zsiradékfelvétel ne növekedjen! Vagyis a sajtok közül részesítsük előnyben a sovány sajtokat (mozzarella sajtot, köményes sajtot, light sajtokat), a sajtokat vékonyan, sajtkéssel szeleteljük! Felvágottak közül preferáljuk a sovány sonkaféléket. A 20 g zsírtartalom feletti felvágottakat, virsliket, szalámikat, kolbászokat mellőzzük! A tojás mennyiségével ne essünk túlzásba, 2 darab tojás még egy kamasznak is elég! Az olajos halat lecsepegtetve használjuk vagy vásároljunk sós lében eltett fajtát.

Főétkezések tányérjának nagy részét az alacsony energia- és szénhidráttartalmú zöldségek foglalják el! E tekintetben bőséges a kínálat, bőven lehet minden évszakban újat találni az alacsony kalóriatartalmú zöldségek között. Ide tartoznak a salátafélék, a leveles zöldségek (sóska, spenót, mángold), a káposztafélék (brokkoli, lila káposzta, karalábé, karfiol), a főzőtök, a cukkini, a padlizsán, a hagymafélék, a paprika, a paradicsom, a retek, a savanyúságok és a különböző gombák.

A szénhidrátokat nem kell száműzni az étrendből! De fontos, hogy a cukrot, a barna cukrot, nádmelaszos cukrot, a mézet, az agavé szirupot, hozzáadott cukrot és a kifejezetten cukros, vagy hirtelen vércukor-emelkedést okozó élelmiszereket (szörpök, lekvárok, cukros üdítőitalok, instant kakaóporok) fogyasztását következetesen mellőzzük! Törekedjünk rá, hogy a kenyerekből a magas rosttartalmú teljes őrlésű kenyerek kerüljenek az asztalra. Figyeljük az élelmiszercímkét, az összetevők listáján az első helyen szerepeljen a teljesőrlésű gabonaféle! A kenyér neve és színe sokszor becsapós, attól hogy magos, rozsos, hajdinás még nem biztos, hogy teljes őrlésű is! Köretekből a magas rosttartalmú köreteket válasszuk (barna rizs, árpa, bulgur, teljes őrlésű tészták), ezek energiatartalomban nem alacsonyabbak, mint a hagyományos köretek (fehér rizs, főtt burgonya) viszont magasabb rosttartalommal bírnak, bő folyadékfogyasztással együtt a jóllakottság-érzetet erősítik, betarthatóbbá teszik az étrendet.

A tészta nem feltétlenül hízlal!

A tésztákkal kapcsolatban él egy tévhit a köztudatban, miszerint hizlalnak. Bizonyos típusú tésztákra ez valóban igaz. Az édes tésztaételek, jellegzetesen a magyar konyhára jellemző édes kifőtt tészták (mákos tészta, darás tészta barackízzel, porcukorral) igen magas kalóriatartalommal bírnak, ráadásul gyors vércukoremelő hatásuknak köszönhetően nem okoznak tartós jóllakottság érzetet (ennek magyarázata, hogy a hirtelen vércukor-emelkedést, hirtelen vércukor-esés követi, ami éhségérzetet okoz). A zöldséges, húsos, sajtos, halas tésztaételek azonban jól beilleszthetők az étrendbe. A durum tészták, kiváltképp, a teljes őrlésű tészták felszívódása lassú, egyenletes, vércukoremelő hatásuk kifejezetten kedvező, hosszú távon fenntartják a jóllakottság-érzetet. A paradicsomos tésztaételek a tejszínes tésztaételekkel szemben energiaszegényebbek. Ha mégis tejszínes tésztát készítünk, 10%-os zsírtartalmú főzőtejszínnel készítsük. Időnként adjuk meg a választás lehetőségét a gyermeknek a tészta alakját vagy színét illetően. Kisebb gyermekeknél a tészta alakjára használhatunk játékos elnevezéseket: „kukactészta, angyalszárny, stb.”

Növeljük a zöldségbevitelt – ha másképp nem megy, bújtassuk el az ételekben!

A zöldségek igen hangsúlyos részét képezik az étrendnek, nélkülük elképzelhetetlen az energiaszegény étrend. Nagy térfogatuk ellenére, kevés energiát hordoznak magukban. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy íztelen főtt és párolt zöldségeket kell fogyasztani. A zöldségfogyasztás történhet savanyúság, krémleves, zöldsaláta formájában is. Vannak olyan gyerekek, akik elutasítják, vagy csak nagyon mértékletesen fogyasztják a zöldségeket, náluk érdemes többször próbálkozni, hátha csak „átmenti hóbortról” van szó. Előfordulhat, hogy sikerül áttörést elérni: ha eddig otthon nem ette meg a céklát, más társaságban, például a szomszédban, a barátoknál szívesen elfogyasztja. Ha másképp nem megy, el lehet rejteni a zöldségeket ételekben: reszelt sárgarépát a húsgolyóban, brokkolit a krémlevesben – természetesen tejszín nélkül. Darált vagy reszelt sárgarépát, fehérrépát, zellert, cukkinit a paradicsomos olasz tésztaételek remekül palástolnak.

Kedvenc ételek listája

Érdemes végiggondolni, közösen átbeszélni, mik azok az ételek, nyersanyagok, amiket szívesen eszik a gyerek. Sokan például szeretik a savanyúságot vagy a paprikát, paradicsomot, uborkát, savanyú káposztát, ezek gyakran és nagy mennyiségben fogyaszthatók. A bolognai spagetti is rendben van, ha sovány húsból és teljes őrlésű vagy durum tésztából készül, nagy tányér zöldsalátával. Sok gyereknek a kakaós csigából elég, ha maga a csiga forma marad meg; számára a spenótos sajtos csiga ugyanúgy megállja a helyét.

Vásároljunk közösen

Az egészen kicsi kortól megkezdett közös vásárlások nemcsak élményt, de idővel a gyermek nyersanyag-válogatási szempontrendszerének felállítását is segítik. A kisgyermekekkel történő vásárlás időnként lehet tematikus is. Például a piacot járva közösen begyűjthetjük a zöldségcsaládok (káposztafélék, hagymafélék, salátafélék) különböző tagjait.

Főzzünk együtt

Szinte minden életkorban találhatunk olyan konyhatechnológiai folyamatot, amibe bevonható a gyermek vagy a kamasz. Az együtt vagy az otthon készített étel azon kívül, hogy finom, több előnyös tulajdonsággal is rendelkezik. Mi kontrollálhatjuk a hozzáadott cukor, zsiradék mennyiségét vagy éppen garantáljuk az adalékanyag-mentességet. Az éttermi és a boltban vásárolt ételeknek, élelmiszereknek nem egyszer ez utóbbi a buktatója. Az például, hogy mennyire vastag, vagy zsíros egy pizza szelet, az étteremben vagy a boltban nem látszódik, márpedig tudjuk, hogy a zsiradék az egyik legnagyobb energiahordozó, vagyis keveset is elég megenni ahhoz, hogy sok kalóriához jussunk.

Megfelelő konyhatechnológia

Akármilyen gondosan, körültekintően is végezzük a nyersanyag-válogatást egy rosszul megválasztott konyhatechnológiai művelet tönkre teheti az eredményt. Ennek tipikus példája az enerigaszegény zöldségek vagy a sovány húsok, halak bő olajban sütése, kirántása; ha csak lehet mellőzzük! Ezek rengeteg energiatöbbletet adnak az ételhez, amit az elfogyasztás pillanatában nem is érzünk. Részesítsük előnyben a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat: sütőpapíron sütést, alufóliában sütést, kontakt grillsütővel történő grillezést. A száraz húsok szaftosságát minél hosszabb pácolással, több zöldfűszer, fokhagyma, mustár, paradicsompüré használatával érhetjük el. A tojásételek elkészítése során ügyeljünk a zsírszegénységre: főtt tojásként, teflon serpenyőben kevés olajon sült, hagymás vagy gombás rántottaként vagy tükörtojásként fogyasszuk őket.

A híg leveseket (például: karfiolleves, gombaleves) szükségtelen sűrítetnünk, cserébe ízesítsük bátrabban: több apróra vágott zöldfűszerrel, például petrezselyemmel, a híg levesek készítését úgy indítsuk, hogy a vöröshagymát az olajjal együtt turmixoljuk össze, majd ehhez a hagymás alaphoz adjuk hozzá a zöldségeket. A krémleveseket, főzelékeket, hozzáadott liszt helyett saját anyagukkal sűrítsük. (Ez annyit jelent, hogy a megpuhult zöldségből főzőlével együtt vegyünk ki körülbelül egy merőkanálnyit, azt turmixoljuk le, majd adjuk vissza a főzelékhez).

Mit szeretnél enni? Tervezünk együtt!

Nagyobb gyermekeknél, tinédzsereknél mindenképpen hatásos, ha nemcsak a vásárlási, főzési folyamatba vonjuk be őket, de a heti családi menüre is befolyást gyakorolhatnak.

Számoljunk az innivalókkal! Szomjoltásra tiszta víz, reggelire cukor hozzáadása nélküli tea, gyümölcstea

A testtömeg-többlet kialakulásáért többek között a folyékony kalóriák is felesőek. Számoljunk velük. Egy nagy bögre (3 dl) tej 186 kalóriát és 16 g könnyen felszívódó szénhidrátbevitelt jelent, méginkább igaz ez, ha cukrozott kakaóporral, így 243 kalóriát és 28 g szénhidrátbevitelt jelent. Szomjoltásra tiszta vizet használjunk. Reggeli italként édesítés nélkül készült teát fogyasszunk! Az ízes gyümölcsteákat (például meggy, cseresznye) cukor hozzáadása nélkül is szívesen fogyasztják a gyermekek.

Ne hagyjuk a TV, számítógép előtti evést-ivást, a környezet is jó példával járjon elő!

Ne engedjük meg, hogy megmaradjon, vagy bekerüljön a családba a TV, számítógép, okostelefon előtti evés-ivás rossz szokása. Az ilyen tevékenységek mellett gyakorlatilag fel sem fogjuk, hogy eszünk.

Az édességet aktív napokra vagy kivételes alkalmakra tartogassuk!

Még a legszigorúbb testtömeg-csökkentő étrendbe is belefér olykor-olykor egy szelet sütemény vagy torta. Ezekből viszont ne legyen repeta! Csoki, fagyi, sütemény aktív sportos tevékenységek után megengedettek. Figyeljünk az édességek adagjára, a tortából elég a kisszelet, muffinból a mini muffin. Ha már édesség, legyen benne értékes összetevő: túró, gyümölcs, teljes őrlésű liszt.

Összefoglalva

Alakítsuk ki a megfelelő napi étkezési ritmust: a három főétkezést, és két kisétkezést. A főétkezések során figyeljünk rá, hogy a főétkezések tányérjának felét az alacsony energia- és szénhidrát tartalmú zöldségek tegyék ki. Ne maradjon le a főétkezések tányérjairól: az állati eredetű fehérjeforrás valamelyike: hús, hal, tojás vagy fehérjében gazdag zsírszegény tejtermék lehetőleg rostban gazdag szénhidrát, reggelinél és hideg vacsoránál teljes őrlésű kenyér, ebédnél és meleg vacsoránál rostos köretek. Törekedjünk a bő folyadékbevitelre, energiamentes, szénhidrátmentes folyadékkal, vízzel, ásványvízzel, cukor, méz hozzáadása nélkül készült teával!

Természetesen a legnagyobb hatást akkor érhetjük el, ha az egész család támogatóan áll az életmódváltó gyerek mellé. Ha nem kell miatta külön főzni, hogyha – lehetőség szerint – kialakulnak az otthoni közös étkezések és az aktív együttlétek jó szokása.

Kapcsolódó oldalak

Megfelelő étrend cukorbetegeknek
Mit igyon a cukorbeteg ha sportol?
Váltás egészséges életmódra

Felhasznált irodalom

[1]          Decsi, T.: Táplálkozási zavarok gyermekkorban, in: Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest 2005.

[2]          WHO.: Global strategy on diet, physical activity and health. World Health 2004, 2002, 57–57.

Az Ön egészségi állapotával vagy kezelésével kapcsolatban az elsődleges információforrás a kezelőorvosa kell legyen, ezért ha bármilyen kérdése merül fel, lépjen kapcsolatba kezelőorvosával! Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt e tájékoztatóban található bármilyen javaslatot megvalósít.