A nassolás és a cukorbetegség

Amikor a tervezett étkezésen kívül ennénk valamit…

Mindannyiunkkal előfordult már, hogy a napi tervezett étkezéseken kívül kívántunk enni valamit, ezt hívjuk nassolásnak. Sokan ilyenkor lelkiismeret-furdalást éreznek. A nassolás azonban csak abban az esetben kóros, ha rendszeres, rossz szokásunkká válik, ha nem tudunk a folyamatos majszolásnak nemet mondani, véget vetni, így aztán egyszerre túl sok energiát és szénhidrátot fogyasztunk. A nagy kalóriabevitelre azért is van komoly esélyünk, mert a nassolás jellemzően kis térfogatú, de energiadús nyersanyagokkal, élemiszerekkel történik. Ezeket a nassokat nehéz abbahagyni, elég csak az olajos burgonyacsipszekre, vagy a sósmogyóra, netán az édességekre gondolni.

Kisétkezések (tízórai, uzsonna, utóvacsora) – „a megtervezett nassolások”

Mielőtt nassolásról beszélnénk, ejtsünk néhány szót a kisétkezésekről. A tízórai és az uzsonna, annak aki hatszori étkezést folytat, az utóvacsora is tulajdonképpen „megtervezett, megengedett nassolásnak” számítanak. A vércukorszint egyenletesen tartását, a megfelelő energiaellátást szolgálják. Ezekre az étkezésekre az étrend szénhidrát korlátainak függvényében 5-30 g szénhidrát fogyasztása javasolt. Vagyis jól tesszük, ha megelőzzük a bajt, nem hagyjuk kiéhezni magunkat a következő főétkezésre, és nem térünk éhesen nyugovóra.

Tízórai, uzsonna

A kisétkezések közül az ebéd előtti és az ebéd utáni „közti étkezésekre” gyors vércukoremelő hatású élelmiszerek is beiktathatók. Ebben az időszakban a szervezet inzulinérzékenysége jó. A napi szénhidrátbevitel keretei között fogyasztható például meghatározott mennyiségű gyümölcs, vagy édesítőszerekkel készült gyümölcsjoghurtok is.

Utóvacsora

Az esti órákban az inzulinérzékenység csökken, emiatt az utóvacsorára lassú vércukoremelő hatású szénhidrátok fogyasztása ajánlott, például teljes kiőrlésű pirítós sajttal, szendvicskrémmel.

Szálka Brigitta
Szálka BrigittaDietetikus

Miket „nassolhatunk” alkalomadtán a napi fő- és kisétkezéseinken kívül?

Amennyiben nem kórosan alacsony a vércukorszintünk (azaz nem vagyunk hipoglikémiásak), annak érdekében, hogy ne boruljon fel napi étkezési ritmusunk, tanácsos a nassolást szénhidrátszegény, alacsony vércukor-emelő hatású (alacsony glikémiás-indexű) táplálékkal tenni. Ha vigyáznunk kell a testtömegünkre, vagy fogyni szeretnénk, figyeljünk az elfogyasztott táplálék energiatartalmára is!

  • Diófélék, olajos magvak

    Ebbe a csoportba tartozik például: a dió, földimogyoró, törökmogyoró, pekándió, pisztácia, tökmag, napraforgómag. A diófélék és olajos magvak táplálkozás-élettanilag is igen értékesek, hiszen gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban (különösen a dió), vitaminokban (a mandula E-vitamin tartalma kiemelkedő), de bővelkednek ásványi anyagokban is. Lassú vércukoremelő hatással bírnak, alacsony glikémiás-indexűek. Ennek magyarázata magas, zsír-, fehérje- és rosttartalmukban rejlik. Figyeljünk rá, hogy amennyiben testtömeg-csökkentés a célunk, zárt maroknál többet ne fogyasszunk belőlük, mert energiatartalmuk is kimagasló! Nem árt szem előtt tartani, hogy egy kiszacskós (10 dekányi) földimogyoróval egy mérsékelten energiaszegény, 1500 kcal-ás étrendet folytató hölgy napi ajánlott energiabevitelének több mint 40%-át fedezi. Annak érdekében, hogy a nassolás élménye minél tovább tartson, de közben ne együk túl magunkat, megéri héjastól vásárolnunk és kibontogatnunk a földimogyorót, tökmagot, pisztáciát.

  • Ropogtatnivaló zöldségek

    Ha csak a ropogtatás élménye hiányzik, megtehetjük szénhidrátszegény hasábra vagy kockára vágott zöldségekkel: karalábéval, különböző retkekkel, káposztatorzsával, uborkával. Burgonyachips helyett vásárolhatunk vagy sütőben magunk is készíthetünk hajszálvékonyra vágott zöldségekből, céklából, cukkiniből, pasztinákból zöldségchipseket.

  • Szendvicskrémek, „mártogatók”

    A ropogós zöldségek élvezetét fokozhatjuk, ha fűszeres, cukormentes szendvicskrémekbe mártogatjuk őket. Ide tartozik az avokádókrém, a padlizsánkrém vagy a zsírszegény túróból készített sós túrókrémek. Készíthetünk kimondott mártogatósokat is, például: natúr joghurttal, kefirrel, kevés sóval és zöldfűszerekkel (metélőhagymával, kaporral, chilivel) vagy paradicsomos változatban paradicsompürével, mediterrán fűszerekkel (bazsalikommal, kakukkfűvel, oregánóval, fokhagymával).

  • Sajtok

    A sajtok magas fehérje- és zsírtartalmuk miatt kiválóan telítenek. A diabetes esetleges vagy a már kialakult szövődményei miatt, inkább zsírszegény (20 grammnál alacsonyabb zsírtartalmú) sajtokat válasszunk: mozzarellát, savós vagy orda típusú és a csökkentett zsírtartalmú, „light” sajtokat.

  • Zöldsaláta

    A zöldsaláták ideális nassok, nagy térfogatúak, rostosak, jól eltelítenek. Ha tudatosan válogatjuk össze a zöldsalátánkat, kimondottan alacsony szénhidráttartalmú összetevőket használunk hozzájuk, jelentős szénhidrát elfogyasztása nélkül is jóllakhatunk. Zöldsaláta alapnak kiváló bármelyik leveles saláta vagy azok keveréke, illetve kiegészíthetjük őket, más alacsony szénhidráttartalmú idényzöldséggel: újhagymával, retekkel, paradicsommal, paprikával, uborkával, káposztafélékkel. Az öntettel legyünk körültekintőek, mellőzzük a hozzáadott cukor vagy méz tartalmú önteteket, a magas cukor tartalmú krémbalzsamecetet! Tejföl és tejszín helyett használjunk kefirt vagy natúr joghurtot! Ha vigyáznunk kell a súlyunkra, spórolósan bánjunk az energiadús saláta-összetevőkkel: sajtokkal, diófélékkel, olajosmagvakkal, a salátaöntetként használt olajat se locsoljuk, elég csak csepegtetnünk. Salátáink rosttartalmát tovább növelhetjük egy-egy teáskanálnyi őrölt lenmaggal vagy útifűmaghéjjal, melyekkel elősegítjük a teltségérzet kialakulását, fenntartását.

  • + energiamentes, szénhidrátmentes folyadék

    A nassolás utáni vágy sokszor keveredik a szomjúsággal. Jobban járunk, ha először iszunk, ez egyrészt eltelít, másrészt a folyadékszükségletünket is kielégítjük, ráadásul a rostdús táplálkozás is csak kellő mennyiségű folyadék mellett tudja kifejteni telítő hatását.

Szénhidrátszegény nassok

Szénhidrátszegény nassok – 5 g szénhidrát alatt

energia (kcal) CHO (g) rost (g) fehérje (g) zsír (g)
kápia paprika metélőhagymás túróval

(1 db kápia paprika, 50 g félzsíros túró, 1 evőkanál kefir, metélőhagyma, konyhasó)

100,1 4,8 2,2 9,8 4,3
sárgarépás madársaláta őrölt lenmaggal

(30 g madársaláta, 1 kisebb ≈ 40 g reszelt sárgarépa, 1 szál újhagyma, 1 vékony szelet light ementáli sajt, 1 kávéskanál tökmagolaj, 1 kávéskanál balzsamecet, 1 teáskanál őrölt lenmag)

101,6 4,9 3,8 5,2 6,7
paradicsomos mozzarella teljesőrlésű pirítóssal

(1 db paradicsom, 30 g light mozzarella sajt, bazsalikom, néhány csepp olívaolaj, 1/3 szelet PurPur kenyér)

102,3 4,4 1,3 7,4 5,8
zárt maroknyi (20 g) mandula 125 1,4 0,7 5,5 10,4
sárgarépa avokádókrémmel

(50 g sárgarépa, 1/4 db avokádó, só, fokhagyma)

129,9 4,5 3,3 1,6 11,9
1 vékony szelet (10 g) light Edami sajt zárt maroknyi (20 g) dióval 160 2,4 0,6 6,6 13,4

Energiaszegény és szénhidrátszegény nassok – 100 kcal és 5 g szénhidrát alatt

energia (kcal) CHO (g) rost (g) fehérje (g) zsír (g)
1 közepes sárgarépa (≈50 g), 1 db hónapos retek 24,5 4,7 1,9 1 0,1
5 szelet karalábé (≈50 g), 1/3 db (≈ 30 g) piros húsú paprika 25,5 4,4 1,4 1,4 0,2
2 szelet (20 g) light Trappista sajt 44,8 0,4 0 6,26 1,9
1 vékony szelet (10 g) light Ementáli sajt,
1 db cukor hozzáadása nélkül készült korpás keksz
51 3,4 0,4 3,4 2,6
paradicsomos zöldsaláta

( 30 g jégsaláta, 1 db paradicsom, 30 g kígyóuborka, 1/4 lilahagyma, 1 kávéskanál balzsamecet, 1 kávéskanál olívaolaj, 1 kávéskanál parmezán sajt)

70,2 4,9 2,5 2,4 4,3
15 g céklachips 78,3 4,4 3,2 1,2 5,9

Amire még figyeljünk

  • Ne tároljunk az étrendünkbe nem illeszkedő élelmiszereket!

    Ha nincsenek otthon, elérhető közelségben olyan élelmiszerek, amikről tudjuk, hogy nem szabad megennünk, akkor nem esünk kísértésbe. Egyszerűbb ezeket meg sem vásárolni, mint nemet mondani rájuk.

  • Tegyük ki tányérra a nassonlivalót! Ne együnk dobozból, zacskóból!

    Mindig tegyük ki egy külön tálba, amit meg szeretnénk enni, nassolnivaló gyanánt. A dobozból, zacskóból evés, kontrollálatlan mennyiségek elfogyasztásához vezethet. Észre sem vesszük, hogy eltűnt egy zacskó diétásnak mondott keksz vagy kesudió.

  • Számoljunk az édesítőszerrel készült édességek: kekszek, nápolyik energia- és szénhidráttartalmával!

    Az energiamentes vagy cukorpótolóval készült édességek, kekszek, nápolyik nem fogyaszthatók korlátlanul. Ha cukorpótlóval – azaz olyan édesítőszerrel édesítették, aminek van energiatartalma – vegyük figyelembe, ezen kívül további szénhidrátforrást jelent a nápolyiknál az ostya szénhidráttartalma, vagy a kekszek tömegét képező liszt. A krémekkel töltött édességek zsírtartalma is jelentős, ennélfogva energiatartalmuk is magasabb.

  • Este mellőzzük a gyümölcsöt!

    A gyümölcsök magas cukortartalmuk, hirtelen vércukoremlő hatásuk miatt este már nem férnek bele az étrendbe, este ne fogyasszuk őket nassolnivalóként sem.

  • Aszalt gyümölcsöket ne nassoljunk!

    Az aszalt gyümölcsök a természetes állapotú gyümölcsökhöz képest jóval több cukrot tartalmaznak, fogyasztásukat mellőzzük!

  • Tanuljuk meg befejezni az evést, a nassolást!

    Ha olthatatlan vágyat érzünk további evésre, nassolásra, tereljük el a figyelmünket: hagyjuk el a konyhát, zuhanyozzunk le, hívjunk fel egy jóbarátot telefonon, sétáljunk egy nagyot, stb. Étkezéseinket zárjuk le fogmosással! Fogmosás után nehezebben kezdünk el újra enni.

Kapcsolódó oldalak

Megfelelő étrend cukorbetegeknek
Váltás egészséges életmódra
Letölthető anyagok
Éljen aktívan!

Útravaló üzenet

Lehetőleg előzzük meg a nassolást tervezett étkezésekkel! Ne sajnáljuk az időt, készüljünk fel a kisétkezésekre! Ha dolgozunk, vigyünk a munkahelyünkre almát, cukormentes korpás kekszet, előre kiadagolt dióféléket.

Amennyiben napi szinten küzdünk nassolási kényszerrel, javasolt étrendi naplót vezetnünk, ez alapján egészségügyi szakember (dietetikus, klinikai pszichológus) segítségét kérni. A szakember segíthet a tervezett étkezések egyénre szabott összeállításában, és megfelelő mintákat kínálhat a helyes táplálkozási magatartás kialakításához.

Az Ön egészségi állapotával vagy kezelésével kapcsolatban az elsődleges információforrás a kezelőorvosa kell legyen, ezért ha bármilyen kérdése merül fel, lépjen kapcsolatba kezelőorvosával! Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt e tájékoztatóban található bármilyen javaslatot megvalósít.