Szezonális táplálkozás2018-07-17T08:40:18+00:00

Használjuk ki a szezonális táplálkozás előnyeit diabetesben!

Az idény szerinti táplálkozással nemcsak szervezetünket látjuk el értékes tápanyagokkal, de étrendünk költségeit is mérsékelhetjük, emellett a fenntartható fejlődésért is tehetünk.

Gazdagabb tápanyagtartalom

A szezonnak megfelelő, helyben termelt, szabadföldön termő zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb vitamint és ásványi anyagot az utaztatott vagy tartósított termékekkel szemben. A hosszú tárolás, utaztatás hatására csökken a növények tápanyagtartalma. Szervezetünknek azzal teszünk jót, ha idény szerint fogyasztjuk a zöldségeket, gyümölcsöket. A hideg hónapokban természetesen kénytelenek vagyunk a nyárról és a melegebb őszi napokról eltett tartalékokhoz nyúlni. Gyümölcsök tekintetében pedig az étrend változatosabbá tétele érdekében ilyenkor előkerülhetnek a citrusfélék, déligyümölcsök is.

Költséghatékonyság

Sokszor halljuk, tapasztaljuk, hogy az egészséges táplálkozás drága. Az évszaknak megfelelő nyersanyagválasztással azonban rengeteget spórolhatunk.

  • Hangolódjunk rá a természet ritmusára!

  • Évszaknak megfelelően tervezzük meg étkezéseinket!

  • Gondoljuk át, milyen idény szerinti alapanyagokat használhatunk fel hideg és meleg étkezésekhez!

Télre hagyjunk fel a paprika és paradicsom evéssel, vegyük elő a nem utaztatott és jóval elérhetőbb áron kapható káposztaféléket, céklát, lilahagymát, feketeretket.

Környezettudatosság

A nemzetközi táplálkozási ajánlások már külön fejezetet szentelnek a fenntartható fejlődésnek, hiszen a környezettudatos magatartás (vagy sok esetben sajnos annak az ellenkezője) bolygónk élelmiszer-ellátására is hatással van. A helyben vásárolt, kevesebbet utaztatott vagy egyáltalán nem utaztatott termékek nemcsak olcsóbbak, gazdagabbak vitaminokban és ásványi anyagokban, de a felesleges utaztatás, tárolás, csomagolás elkerülésével környezetünket is kíméljük. Az étrend előre átgondolása azért is célszerű, hogy ne halmozzunk fel túl nagy készleteket otthon. Vásároljunk észszerűen, csökkentsük minimálisra a konyhában képződő szemetet.

Szálka Brigitta
Szálka BrigittaDietetikus

Féltányérnyi nem keményítő tartalmú idényzöldség – mint a diabetes étrendi terápiájának bázisa

A diabetes étrendjében fontos alapelv, hogy az alacsony energia- és szénhidráttartalmú, vagyis a nem keményítőtartalmú zöldségek tegyék ki főétkezéseinkben (reggeli, ebéd, vacsora) a tányér felét. A megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség elfogyasztásával vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal látjuk el a szervezetünket.

Az alábbi táblázat ötletet ad, hogy idénynek megfelelően milyen zöldségekből álljon össze a „féltányérnyi zöldséghalmunk”. Természetesen nemcsak natúr vagy párolt zöldségeket fogyaszthatunk a főétkezések alkalmával.

A „féltányérnyi zöldséghalom” például egy nyári reggelinél lehet a tojásos lecsó paprikája és paradicsomja, télen savanyúkáposzta. Az ebédeknél, vacsoráknál változatos formában készítsük el és fogyasszuk a zöldségeket! Van, akinek a mediterrán típusú zöldsaláták ízlenek – itt is ügyeljünk az évszaknak megfelelő összetevőkre (tavasszal retekkel; nyáron paprikával, paradicsommal, uborkával; a hideg hónapokban pedig káposztafélékkel egészüljön ki a zöldsaláta-keverék). A hagyományos ízek kedvelői rendszerint a savanyúságokra esküsznek, ez jelenthet nyáron kovászos uborkát, télen káposztás savanyúságokat vagy ecetes céklasalátát. Legyünk akár a hagyományos gasztronómia, akár a konyhai újítások kedvelői, a töltött vagy rakott ételek mindannyiunk számára izgalmas és élvezetes lehetőséget nyújtanak a zöldséghányad elfogyasztására. Például egy rakott káposztában vagy töltött cukkiniben a húsos rétegek között mindig ott rejlik a zöldség is. Az ilyen típusú ételek lehetőséget nyújtanak a zöldség arányának növelésére is.

Szezon

Jellemző alacsony energia- és szénhidráttartalmú zöldségek, kerti vetemények

Tavasz első fele
  • hagymafélék (medvehagyma)
  • retekfélék (cseresznyeretek, hónapos retek, jégcsapretek)
  • salátafélék (fejes saláta, endívia, madársaláta, stb.)
Tavasz második fele
  • leveles zöldségek (paraj/ spenót, sóska)
  • hagymafélék (újhagyma, póréhagyma)
  • salátafélék (fejes saláta, endívia, madársaláta, lollo rosso, stb.)
  • rebarbara
  • zsenge cukorborsó hüvelyével együtt fogyasztva
Nyár első fele
  • leveles zöldségek (paraj/ spenót, mángold, sóska)
  • saláták (fejes saláta, endívia, madársaláta, tölgylevél saláta, stb.)
  • spárga, zöldbab
  • gyökérzöldségek (bébicékla, bébirépa)
  • rebarbara
  • (saláta)cukkini, főzőtök
  • káposztafélék (karalábé)
Nyár második fele
  • paprika, paradicsom, koktélparadicsom, (kígyó)uborka
  • (saláta)cukkini, főzőtök, patisszon, padlizsán, zöldbab
  • gyökérzöldségek (bébicékla, sárgarépa, pasztinák, petrezselyemgyökér, zellerszár)
  • káposztafélék (brokkoli, újkáposzta)
Ősz első fele
  • gombák
  • paprika, paradicsom, (kígyó)uborka
  • gyökérzöldségek (cékla, sárgarépa, pasztinák, petrezselyemgyökér, zellerszár)
  • leveles zöldségek (paraj/ spenót, sóska, mángold)
  • káposztafélék (fejes káposzta, lila káposzta, kínai kel, kelkáposzta, karfiol)
  • retekfélék (cseresznyeretek, hónapos retek, jégcsapretek, feketeretek)
Ősz második fele
  • gombák
  • saláták (jégsaláta)
  • káposztafélék (fejes káposzta, lila káposzta, kínai kel, kelkáposzta, kelbimbó, karfiol)
  • hagymafélék (vöröshagyma, lila hagyma, póréhagyma)
  • gyökérzöldségek (sárgarépa, pasztinák, petrezselyemgyökér, zellergumó, cékla)
Tél
  • saláták (jégsaláta)
  • káposztafélék (fejes káposzta, lila káposzta, kínai kel, kelkáposzta, kelbimbó, karfiol)
  • hagymafélék (vöröshagyma, lila hagyma, póré)
  • gyökérzöldségek (sárgarépa, pasztinák, petrezselyemgyökér, zellergumó, cékla),
  • feketeretek

Forrás: American Diabetes Association, Common Non-starchy Vegetables, Last Edited: May 14, 2014, http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html?loc=ff-slabnav

Kisétkezések gyümölcsei idény szerint – meghatározott mennyiségben

Cukorbetegeknél a gyümölcsök helye a kisétkezésekben van, illetve az ebéd desszertjeként fogyasztható. A kisétkezések szénhidráttartalma az egész napi étrend szénhidrát tartalmának függvényében 10-30 g között mozog. A gyümölcsfogyasztás mennyiségének sajnos határt szab a gyümölcsök magas cukortartalma – ez alól a magas telítetlen zsírsav tartalmú avokádó és a diófélék képeznek kivételt (utóbbiakhoz tartoznak még a dión kívül: a mandula, kesudió, pisztácia, stb.).

Az alábbi táblázat ötletet ad szezonnak megfelelően az uzsonna vagy tízórai gyümölcsök összeállításához. A zárójelben megadott mennyiségű gyümölcs megközelítőleg 15 g szénhidrátot tartalmaz.

Szezon

15 g szénhidráttartalmú kisétkezésbe illeszthető gyümölcs mennyisége

Tavasz második fele
  • alma (1 kisméretű, 110 g)
  • körte (1 kisméretű, 100 g)
  • eper (bő maroknyi, 200 g)
Nyár első fele
  • cseresznye (szűk maroknyi, 90 g)
  • meggy (maroknyi, 130 g)
  • egres (bő maroknyi, 150 g)
  • feketeribiszke (maroknyi, 100 g)
  • piros vagy fehér ribiszke (maroknyi, 110 g)
  • eper (bő maroknyi, 200 g)
Nyár második fele
  • szeder (bő maroknyi, 150 g)
  • áfonya (maroknyi, 100 g)
  • málna (bő maroknyi, 130 g)
  • kajszibarack (2 közepes db, 130 g)
  • őszibarack (1 közepes db, 150 g)
  • nektarin (1 közepes db, 150 g)
  • görögdinnye (1 vékony szelet, 200 g)
  • sárgadinnye (1 szelet, 180 g)
Ősz első fele
  • alma (1 kisméretű, 110 g)
  • körte (1 kisméretű, 100 g)
  • őszibarack (1 közepes db, 150 g)
  • szeder (bő maroknyi, 150 g)
Ősz második fele

Tél

Tavasz első fele

  • alma (1 kisméretű, 110 g)
  • körte (1 kisméretű 100 g)
  • kiwi (2 közepes db, összesen 100 g)
  • mandarin (2 közepes db, összesen 110 g)
  • narancs (1 kisméretű, 120 g)
  • grapefruit (1 kisméretű, 180 g)
  • ananász (1 szelet, 120 g)
  • gránátalma (80 g)
Forrás: United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28; http://www.usda.gov/wps/portal/usda/usdahome

Magas szénhidráttartalmú őszi gyümölcsök (szőlő, szilva) és a banán korlátozott mennyiségben

  • A nyár vége és az ősz tartogat számunkra néhány kifejezetten magas szénhidráttartalmú gyümölcsöt, mint a szőlő és a szilva. Bár ezek a gyümölcsök nem tiltólistásak, de magas cukortartalmuk miatt figyeljünk oda, hogy csak behatárolt mennyiségben, fogyasszuk őket. Nem kell lemondanunk a szőlőről, ha zöldsaláták díszeként, csak egy-egy szemet eszünk belőle. Szilva fogyasztása esetén is érjük be egy-két szemmel, fogyasszunk mellé néhány szem diót vagy mandulát – a diófélék magas zsír-, fehérje- és rosttartalma jól ellensúlyozza a szilva gyors vércukoremelő hatását! A túlérett, magasabb cukortartalmú példányok fogyasztását mellőzzük. A magas szénhidráttartalmú őszi gyümölcsök mellett ejtsünk néhány szót a minden évszakban elérhető banánról is. Egy közepes banán legalább 27 g szénhidrátot tartalmaz, ami az alacsonyabb (180-200 g CH alatti) szénhidráttartalmú étrendek kisétkezéseinek szénhidrátkorlátait már meghaladja. A banánfogyasztást javasolt a nagyobb fizikai megterhelések kisétkezéseihez párosítani – például magunkkal vihetjük sportoláshoz vagy elfogyaszthatjuk megerőltető kerti munka után.

Élvezzük az évszakok kínálta intenziv ízeket!

  • Éljünk az évszakok adta lehetőségekkel! Élvezzük az idényre jellemző zöldségek, gyümöcsök ízvilágát! Könnyű belátni: a szabadban érlelt és friss példányok a legízesebbek.

Kapcsolódó oldalak

Megfelelő étrend cukorbetegeknek
Váltás egészséges életmódra
Letölthető anyagok
Éljen aktívan!

Az Ön egészségi állapotával vagy kezelésével kapcsolatban az elsődleges információforrás a kezelőorvosa/dietetikusa kell legyen, ezért ha bármilyen kérdése merül fel, lépjen kapcsolatba kezelőorvosával/dietetikusával! Mindig egyeztessen orvosával/dietetikusával, mielőtt a fenti tájékoztatóban található bármilyen javaslatot megvalósít.

Tájékoztatjuk, hogy ez az oldal Google Analytics cookie-kat használ. További információk: Cookie szabályzat.     RENDBEN