FŰSZERES MORZSÁVAL SÜLT HAL, VADRIZSES BARNARIZS, SÜLT ZÖLDSÉGEK METÉLŐHAGYMÁS ÖNTETTEL
Hozzávalók 4 személyre
- 400 g [100 g] tengeri halfilé
- 1 kávéskanál só
Fűszeres morzsa
- 2 evőkanál [5 g] teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
- 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
- 4 gerezd aszalt paradicsom – aprítógépen összetörve
- 4 gerezd zúzott fokhagyma
Rizs
- 160 g [40 g] barna rizs-vadrizs keverék/ barna rizs
- 2 teáskanál olívaolaj
- 1 csokor apróra vágott koriander
Sült zöldségek
- 500 g [125 g] bébirépa
- 500 g [125 g] brokkoli
- 2 fej [1/2 db] lilahagyma
Metélőhagymás öntet
- 2 evőkanál [5 g] rizskrém
- 2 evőkanál [5 g] light majonéz
- 1 csokor metélőhagyma apróra vágva
- kevés citromlé – ízlés szerint
- csipet só
Elkészítés
A halfilét enyhén sózzuk, majd a morzsa hozzávalóit összekeverjük egy kis tálban. A halszeleteket sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük – ha bőrös halat használunk, a bőrös oldala kerüljön alulra – a halfilé tetején egyenletesen eloszlatjuk a morzsát. 160 fokra előmelegített sütőben körülbelül negyedóra alatt ropogósra sütjük. A rizst átfuttatjuk az olívaolajon, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntve készre pároljuk. Tálaláskor apróra vágott koriander levelekkel díszítjük. A sült zöldségeket praktikusan a hal mellé téve, azzal együtt ropogósra sütjük. Az öntet hozzávalóit összekeverjük, közvetlenül tálalás előtt csepegtetjük a zöldségre, vagy külön tálalva kínáljuk.
1 adag energia- és tápanyagtartalma:
energia: 376 kcal
szénhidrát: 48 g
rost: 10 g
zsír: 10 g
fehérje: 30 g
Szálka Brigitta dietetikus receptje
