Fűszeres morzsával sült hal, vadrizses barnarizs, sült zöldségek metélőhagymás öntettel

///Fűszeres morzsával sült hal, vadrizses barnarizs, sült zöldségek metélőhagymás öntettel

Fűszeres morzsával sült hal, vadrizses barnarizs, sült zöldségek metélőhagymás öntettel

FŰSZERES MORZSÁVAL SÜLT HAL, VADRIZSES BARNARIZS, SÜLT ZÖLDSÉGEK METÉLŐHAGYMÁS ÖNTETTEL

Hozzávalók 4 személyre

[a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]
  • 400 g [100 g] tengeri halfilé
  • 1 kávéskanál só

Fűszeres morzsa

  • 2 evőkanál [5 g] teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
  • 4 gerezd aszalt paradicsom – aprítógépen összetörve
  • 4 gerezd zúzott fokhagyma

Rizs

  • 160 g [40 g] barna rizs-vadrizs keverék/ barna rizs
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 csokor apróra vágott koriander

Sült zöldségek

  • 500 g [125 g] bébirépa
  • 500 g [125 g] brokkoli
  • 2 fej [1/2 db] lilahagyma

Metélőhagymás öntet

  • 2 evőkanál [5 g] rizskrém
  • 2 evőkanál [5 g] light majonéz
  • 1 csokor metélőhagyma apróra vágva
  • kevés citromlé – ízlés szerint
  • csipet só

Elkészítés

A halfilét enyhén sózzuk, majd a morzsa hozzávalóit összekeverjük egy kis tálban. A halszeleteket sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük – ha bőrös halat használunk, a bőrös oldala kerüljön alulra – a halfilé tetején egyenletesen eloszlatjuk a morzsát. 160 fokra előmelegített sütőben körülbelül negyedóra alatt ropogósra sütjük. A rizst átfuttatjuk az olívaolajon, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntve készre pároljuk. Tálaláskor apróra vágott koriander levelekkel díszítjük. A sült zöldségeket praktikusan a hal mellé téve, azzal együtt ropogósra sütjük. Az öntet hozzávalóit összekeverjük, közvetlenül tálalás előtt csepegtetjük a zöldségre, vagy külön tálalva kínáljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 376 kcal
szénhidrát: 48 g
rost: 10 g
zsír: 10 g
fehérje: 30 g

Szálka Brigitta dietetikus receptje

2018-10-05T06:49:10+00:00
Tájékoztatjuk, hogy ez az oldal Google Analytics cookie-kat használ. További információk: Cookie szabályzat.     RENDBEN