FŰSZERES MORZSÁVAL SÜLT HAL, VADRIZSES BARNARIZS, SÜLT ZÖLDSÉGEK METÉLŐHAGYMÁS ÖNTETTEL

Hozzávalók 4 személyre

[a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]
  • 400 g [100 g] tengeri halfilé
  • 1 kávéskanál só

Fűszeres morzsa

  • 2 evőkanál [5 g] teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
  • 4 gerezd aszalt paradicsom – aprítógépen összetörve
  • 4 gerezd zúzott fokhagyma

Rizs

  • 160 g [40 g] barna rizs-vadrizs keverék/ barna rizs
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 csokor apróra vágott koriander

Sült zöldségek

  • 500 g [125 g] bébirépa
  • 500 g [125 g] brokkoli
  • 2 fej [1/2 db] lilahagyma

Metélőhagymás öntet

  • 2 evőkanál [5 g] rizskrém
  • 2 evőkanál [5 g] light majonéz
  • 1 csokor metélőhagyma apróra vágva
  • kevés citromlé – ízlés szerint
  • csipet só

Elkészítés

A halfilét enyhén sózzuk, majd a morzsa hozzávalóit összekeverjük egy kis tálban. A halszeleteket sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük – ha bőrös halat használunk, a bőrös oldala kerüljön alulra – a halfilé tetején egyenletesen eloszlatjuk a morzsát. 160 fokra előmelegített sütőben körülbelül negyedóra alatt ropogósra sütjük. A rizst átfuttatjuk az olívaolajon, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntve készre pároljuk. Tálaláskor apróra vágott koriander levelekkel díszítjük. A sült zöldségeket praktikusan a hal mellé téve, azzal együtt ropogósra sütjük. Az öntet hozzávalóit összekeverjük, közvetlenül tálalás előtt csepegtetjük a zöldségre, vagy külön tálalva kínáljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 376 kcal
szénhidrát: 48 g
rost: 10 g
zsír: 10 g
fehérje: 30 g

Szálka Brigitta dietetikus receptje