Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

 

rizses rész

  • 160 g [40 g] barna rizs
  • 320 ml [80 ml] forró víz
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] étolaj

káposztás rész

  • 800 g [200 g] savanyú káposzta
  • néhány csepp étolaj

húsos rész

  • 350 g [70 g] darált csirkemell
  • 1 szál [20 g] sárgarépa
  • 1 cikk [20 g] zeller
  • 1 nagy fej vöröshagyma
  • 2 evőkanál étolaj
  • 1 teáskanál konyhasó
  • őrölt fekete bors ízlés szerint
  • 120 g [30 g] laktózmentes 12%-os tejföl

Elkészítés

párolt savanyú káposzta

A savanyú káposztát kicsavarjuk, lecsepegtetjük. Étolajon gyakori kevergetés mellett megpároljuk (nem ég le és nagyon kevés olajon is elkészíthető, ha teflon edényben végezzük ezt a műveletet).

párolt rizs

A rizst olajon átfuttatjuk, felöntjük 2-szeres térfogatú forró vízzel. Forró sütőben készre pároljuk.

darált húsos rész

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát lereszeljük, vagy konyhai aprítógépben apróra daráljuk. Étolajon megfonnyasztjuk a vöröshagymát, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pirítjuk, majd tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, tűzre visszahelyezve pedig a reszelt sárgarépát, fehérrépát. Ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, puhára pároljuk.

Rétegezés zsiradékkal kikent hőálló tálban, rétegrend az alábbi sorrenden: párolt savanyú káposzta, párolt rizs, párolt darált hús (ha magas edényben készítjük, ismételjük) az étel tetejét „spórolósan” kenjük meg tejföllel.

 

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 485 kcal
Szénhidrát: 37 g
Rost: 13 g
Zsír: 24 g
Fehérje: 25 g

Szálka Brigitta dietetikus receptje