RAKOTT KARFIOL(mérsékelt fehérje, konyhasó, foszfor és kálium tartalmú változat)

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 800 g [200 g] tisztított, rózsáira szedett karfiol
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] zsemlemorzsa – lehetőség szerint fehérjeszegény vagy max. 3 g fehérjetartalmú gluténmentes
  • 80 g [20 g] 12%-os tejföl vagy rizskrém

párolt rizs

  • 160 g [40 g] barna rizs
  • 320 ml [80 ml] forrásban lévő víz
  • 2 evőkanál [2 teáskanál] napraforgó-/ olívaolaj
  • sószegénység elfedésére: currypor/ apróra vágott petrezselyemlevél – ízlés szerint

darált hús

  • 200 g [50 g] darált csirkemell
  • 2 evőkanál [2 teáskanál] napraforgó/ olívaolaj
  • 1 fej vöröshagyma finomra vágva
  • 2-4 gerezd zúzott fokhagyma – ízlés szerinti mennyiségben
  • 1 mokkáskanál konyhasó
  • 1 mokkáskanál fűszerpaprika

Elkészítés

A karfiolt – konyhasó nélkül – előfőzzük, szűrőkanálba téve lecsepegtetjük. A rizst üvegesre pirítjuk az olajon, kétszeres mennyiségű forró – só nélkül készült vízzel felöntjük. A sószegénység elfedésére ízlés szerint használhatunk curryport vagy apróra vágott petrezselyem/ koriander levelet. A darált húst fehéredésig pirítjuk a vöröshagymás-fokhagymás olajon, tűzről félre húzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, sózzuk. További 10-15 percig fedő alatt – időnként kevergetve pároljuk, majd hozzáadjuk a rizst. Hőálló edénybe rakjuk a darált hússal elkevert rizst, majd a karfiolt. A karfiol tetejét megkenjük tejföllel, meghintjük zsemlemorzsával.
160 fokra előmelegített sütőben 15-20 perc alatt készre sütjük.

 

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
energia: 401 kcal
szénhidrát: 50 g
rost: 9 g
zsír: 12 g
fehérje: 22 g