Szálka Brigitta dietetikus receptjei

Könnyű Padlizsánkrém

Hozzávalók 8 személyre:könnyű padlizsánkérm

  • 1 nagy padlizsán
  • 1 nagy fej lilahagyma
  • 2 evőkanál light majonéz- tejfehérje-/ gluténmentes változatban ügyeljünk az ízesítők mentességére is!
  • 1 evőkanál mustár
  • 2 gerezd zúzott fokhagyma
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 1 csapott mokkáskanál konyhasó
  • ízlés szerint őrölt bors

A megmosott padlizsánt villával megszurkáljuk, előmelegített sütőben 200°C-on (légkeveréses sütőben 180 °C-on) megsütjük – akkor jó, amikor teljesen megpuhul, a héja megpirul. Másik lehetőség a padlizsán előkészítésére, ha (kontakt)grillsütőn félbevágva 10-15 perc alatt puhára sütjük. A megsült, félbevágott padlizsánok belsejét kiskanállal kikanalazzuk. A lilahagymát vékonyra vágjuk, lesózzuk, állni hagyjuk 5 percig. Egy tálba tesszük a padlizsán „húsát”, hozzáadjuk a többi hozzávalót: a lilahagymát, a zúzott fokhagymát, a balzsamecetet, a majonézt, a mustárt, az őrölt borsot és botmixerrel krémesre turmixoljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 26 kcal
Szénhidrát: 3 g
Fehérje: 1 g
Zsír: 1 g
Rost: 1 g

——————————

Sütőtökleves

Hozzávalók 4 személyre

[a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 200g [50g] kimagozott sütőtöksütőtökleves
  • 1 maréknyi (erdei) gomba
  • 1 db [1/4 db] kisméretű burgonya
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgóolaj
  • 1 fej [1/4 fej] vöröshagyma
  • 4 evőkanál [1 evőkanál] rizskrém
  • 1 kávéskanál szárított kakukkfű vagy néhány friss kakukkfű ágacska
  • 1 kávéskanál kurkuma
  • 1 kávéskanál őrölt gyömbér egy gerezd friss gyömbérgumó lereszelve
  • 1 teáskanál konyhasó
  • néhány csepp tökmagolaj
  • 1 szelet [1/4 szelet] gluténmentes kenyérből készített piritós felkockázva

A sütőtököt, a gombát és a burgonyát megmossuk. A tököt hosszában kettévágjuk, kimagozzuk, még egyszer félbe vágjuk (azaz negyedeljük) héjastul sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk. Előmelegített sütőben puhára sütjük. Ügyeljünk rá, hogy ne égjen meg! Amikor elkészült, kikanalazzuk a tökhéjból a sütőtök „húsát”. A vöröshagymát apróra vágjuk. A burgonyát meghámozzuk, kockára vágjuk.
Napraforgóolajon üvegesre pároljuk a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a burgonyát és a gombát. Ízesítjük konyhasóval, kurkumával, kakukkfűvel, gyömbérrel. Felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Amikor a burgonya megpuhult, hozzáadjuk a sütőtököt is. Ha szükséges a főzővizet pótoljuk addig, hogy ellepje a zöldségeket. További 5 percig főzzük. Tűzről levéve víz hozzáadása mellett botmixerrel tejszín sűrűségűre turmixoljuk. Tűzre visszahelyezve lassan hozzácsorgatjuk a leveshez a rizskrémet, szelíd tűz mellett forrásig melegítjük. Tálalás előtt néhány csepp tökmagolajjal, pirított kenyérkockákkal és zöldfűszerekkel díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 165 kcal
Szénhidrát: 18 g
Fehérje: 3 g
Zsír: 9 g
Rost: 4 g

——————————

Csirkés, Csicseriborsós, Vörösboros Taco* a sütőböl

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszeméyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 160 g [40 g] darált csirkemellcsirkés csicseriborsós vörösboros taco
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgó-/olívaolaj
  • 1 nagy db [1/4 db] sárgarépa
  • 1db [1/4 db] petrezselyemgyökér
  • 80 g [20g] vörösbab (főtt/ konzerv)
  • 80 g [20 g] csicseriborsó (főtt/ konzerv)
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] csemegekukorica
  • 240 ml [60 ml] passzírozott paradicsom
  • 1 fej [1/4 fej] lilahagyma
  • 8 db [2 db] taco*
  • 40 g [10 g] reszelt növényi sajt

Fűszerek:

  • 2 gerezd zúzott fokhagyma
  • 2 kávéskanál konyhasó
  • 1 kávékanál kurkuma
  • 1 kávéskanál curry
  • 1 kávéskanál kakukkfű vagy néhány szál friss kakukkfű
  • néhány korieander levél- elhagyható
  • ízlés szerint néhány chillipehely- elhagyható

A megtisztított lilahagymát finom kockára vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát kockára. Az olajon üvegesre pároljuk a lilahagymát, hozzáadjuk a darált csirkemellet és zsírjára pirítjuk. Fűszerezzük: konyhasóval, fokhagymával, kurkumával, curryvel, kakukkfűvel, korianderrel, majd hozzákeverjük a passzírozott paradicsomot. 10 perc után hozzáadjuk a csemegekukoricát, a vörösbabot és a csicseriborsót, pár percig főzzük. A tacot megtöltjük a paradicsomos-csirkés raguval, megszórjuk reszelt sajttal, sütőpapírral kibélelt hőálló tálba helyezzük őket. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt készre sütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 331 kcal
Szénhidrát: 34 g
Fehérje: 17 g
Zsír: 13 g
Rost: 7 g

——————————

Tormás Céklasaláta Sült Céklából Kölessel

Hozzávalók 4 személyre [ a szögletes zárójelben lévő számok az egyszeméyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 4 db [1 db] közepes céklagumótormás céklasaláta
  • 1 db nagy [1/4 db] alma
  • 2db [1/2 db] zellerszár vagy 1/4 db közepes méretű zellergumó
  • 1 nagy csokor metélőhagyma/ újhagyma a díszítéshez
  • 1/2 citrom leve

Tormás öntethez:

  • 200g [50 g] rizskrém
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] light majonéz
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] ecetes torma
  • 1 csapott teáskanál tengeri só
  • 1/2 db citrom leve

Köleshez:

  • 120 g [30 g] köles
  • néhány csepp tetszőleges fajtájú növényi olaj

A zöldségeket és az almát megmossuk, meghámozzuk. A céklagumókat alufóliába csomagoljuk, forró sütőben puhára sütjük (ha nagyméretű céklánk van, érdemes több darabba vágni, úgy csomagolni, hamarabb megsül). Az almát (ha zellerszár helyett zellergumót használunk, azt is) meghámozzuk, apró kockára vágjuk, lecsepegtetjük citromlével. A megsült céklát vékony hasábokra szeleteljük.
Az öntet hozzávalóit egy külön tálban simára keverjük. A céklás alapot egy nagy salátás tálba helyezzük, összekeverjük az öntettel. Apróra vágott metélőhagymával, zellerszárral díszítjük. Fogyaszthatjuk frissen, de felhasználásig hűtőben is tárolhatjuk, az ízeknek mindenképp jót tesz, ha összeérnek.
A kölest kétszeres mennyiségű forró vízzel felöntve megfőzzük, majd pár csepp növényi olajjal összekeverjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 273 kcal
Szénhidrát: 44 g
Zsír: 7 g
Fehérje: 7 g
Rost: 13 g