Szálka Brigitta dietetikus receptjei

Karfiolleves

Hozzávalók 4 személyre

[a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]
  • 1 kis fej [80 g] karfiolkarfiol leves
  • 1 db [1/4 db] sárgarépa
  • 1 db [1/4 db] petrezselyemgyökér
  • 1 fej [1/4 fej] vöröshagyma
  • 4 evőkanál [1 evőkanál] étolaj
  • 1 csokor zöldpetrezselyem
  • 1 teáskanál konyhasó
  • fűszerek ízlés szerint: őrölt bors, sáfrány

A karfiolt rózsáira szedjük, torzsáját eltávolítjuk, a többi zöldséggel együtt megmossuk, megtisztítjuk. A sárgarépát és a gyökeret kockára vágjuk. A vöröshagymát és a napraforgóolajat összeturmixoljuk.

A vöröshagymás olajon átfuttatjuk a sárgarépát, a gyökeret és a petrezselyemzöld felét. Hozzáadjuk a karfiolt, és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, majd ízesítjük konyhasóval, sáfránnyal, borssal. Amikor a zöldségek megpuhultak, készen van a levesünk. Tálaláskor a maradék petrezselyemzölddel díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 127 g
Szénhidrát: 8 g
Fehérje: 3 g
Zsír:8 g
Rost: 5 g

——————————

Gombás-Hagymás Szűzérmék Rozmaringos Szélesmetélttel és Sült Céklával

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

Húshoz:gombás hagymás szűzérme

  • 400 g [100 g] szűzpecsenye
  • 400 g [100 g] gomba
  • 2 nagy fej [1 kis fej] vöröshagyma
  • 4 evőkanál [1 evőkanál] étolaj
  • 2 gerezd zúzott fokhagyma
  • fekete bors ízlés szerint

Tésztához:

  • 240 g teljes kiőrlésű szélesmetélt
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
  • 1 ág rozmaring

Céklához:

  • 4 közepes [1 közepes] céklagumó meghámozva
  • alufólia

A húst megmossuk, megtisztítjuk, kb. 8 mm vastag szeletekre vágjuk. Összeturmixoljuk az olajat a mustárral, a kétféle hagymával és a fűszerekkel. Az így elkészített páccal legalább fél napra bepácoljuk.

A bepácolt húsokat megforgatjuk lisztben, és teflon serpenyőbe téve mindkét oldalát egyszer átsütjük, hozzáadjuk a gombát, majd fedő alatt puhára pároljuk a húst. Ha szükséges, a párolólevet kevés vízzel pótoljuk. A teljes őrlésű tésztát lobogó vízben kifőzzük, leszűrjük, olajjal lecsepegtetjük, apróra vágott rozmaringgal díszítjük. A sült céklát alufóliába tekerve forró sütőben puhára sütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia:605 kcal
Szénhidrát: 38 g
Fehérje: 38 g
Zsír: 22 g
Rost: 14 g

——————————

Túros Pogácsa Durum Lisztel

Hozzávalók 2 tepsihez (kb 40 db):

  • 300 g finomliszttúros pogácsa durum lisztel
  • 200 g durumliszt
  • 3 teáskanál só
  • 500 g túró
  • 250 g vaj/ margarin
  • 1 db tojás
  • 1 dl tej 100ml
  • 1/2 kg liszt mennyiségéhez való élesztő (1 csomag porélesztő vagy 1/2 db friss élesztő)
  • 1 kávéskanál cukor az élesztő felfuttatásához
  • 40 g reszelt sajt
  • 1 kisméretű tojás a pogácsák lekenéséhez
  • sütőpapír

A kétféle lisztet elkeverjük a sóval, elmorzsoljuk benne a vajat. Az áttört túróhoz hozzáadjuk a tojást, a tejben felfuttatott élesztőt, majd a lisztes keverékhez adjuk, összegyúrjuk a tésztát. Egy éjszakára vagy legalább fél napra hűtőbe tesszük. Lisztezett deszkán kb. 2-2,5 cm vastagra nyújtjuk, 3-4 cm átmérőjű pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk. A kiszaggatott pogácsákat sütőlapra helyezzük, 10-15 percig kelesztjük. Tojással megkenjük, reszelt sajttal megszórjuk. Előmelegített, 200 fokos sütőben (légkeveréses 180 fokos) készre sütjük.

1 darab pogácsa energia- és tápanyagtartalma körülbelül:
Energia: 115 kcal
Szénhidrát: 9 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 6 g
Rost: 0,4 g

——————————

Francia Saláta

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 1 db [1/4 db] sárgarépafrancia saláta
  • 1 db [1/4 db] petrezselyemgyökér
  • 120 g [40 g] zöldborsó
  • 1 közepes [1/4 db] burgonya
  • 1 [1/4 db] közepes alma

Tartármártáshoz:

  • 200 g [50 g] 12%-os tejföl
  • 2 evőkanál [2 teáskanál] light majonéz
  • 2 teáskanál [1 kávéskanál] mustár
  • 2 teáskanál [1 kávéskanál] eritritol
  • 1/2 citrom leve
  • 1 teáskanál konyhasó

A sárgarépát, a petrezselyemgyökeret, a burgonyát megmossuk, megtisztítjuk, egyenletes kockákra vágjuk, majd megfőzzük – ha mirelit zöldborsót használunk csak a főzés végén adjuk hozzá a zöldségekhez. A zöldségeket roppanósra főzzük, majd szűrőkanálba téve hideg vízzel azonnal lehűtjük. Még inkább megőrzik a zöldségek vitamin- és ásványi anyag tartalmukat, ha gőz felett vagy párolóval készítjük elő őket! Az almát meghámozzuk, a csemegeuborkával együtt felkockázzuk.

A mártáshoz a kész majonézt elkeverjük az eritritollal, a mustárral, a sóval és az őrölt fekete borssal, simára keverjük a részletekben hozzáadott tejföllel és citromlével. Az előkészített hozzávalókat egy nagy salátás tálba tesszük, alaposan összekeverjük az öntettel. Legalább 2-3 órára tegyük hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek!

1 adag energia- és tápanyag tartalma:
Energia: 173 kcal
Szénhidrát: 17 g
Fehérje: 6 g
Zsír: 8 g
Rost: 6 g