Szálka Brigitta dietetikus receptjei

Metélőhagymás Túrókrém

Hozzávalók 4 adaghoz

[a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 200 g [50 g] zsírszegény/félzsíros tehéntúrómetélőhagymás túrókrém
  • 4 evőkanál [1evőkanál] kefír
  • 1 kávéskanál konyhasó
  • nagy csokor metélőhagyma apróra vágva
  • őrölt fekete bors és fűszerpaprika

A túrót egy tálkában elkeverjük a kefirrel. Ízesítjük sóval, ízlés szerint őrölt fekete borssal – aki pirosan szereti, az tegyen hozzá fűszerpaprikát is. Apróra vágott snidlinggel díszítjük.

1 adag energia- és tápanyag tartalma:
Energia: 82 kcal
Szénhidrát: 2 g
Fehérje: 8 g
Zsír: 4 g
Rost:0,6 g

——————————

Gombakrémleves Aszalt Paradicsommal

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

  • 40 g [10 g] szárított vargánya vagy más szárított gomba (friss gombából 400g-ot használjunk)gombakrémleves
  • 1db [1/4 db] sárgarépa
  • 1 db [1/4 db] petrezselyemgyökér
  • 1 kisebb db [1/4 db] burgonya
  • 1 fej [1/4 fej] vöröshanyma
  • 3 evőkanál [pár csepp] napraforgó-vagy olívaolaj-ha olajban eltett aszalt paradicsommal készítjük, használhatjuk az aszalt paradicsom olaját !
  • 40 ml [10 ml] 10%-os főzőtejszín
  • 2 gerezd [1/2 gerezd] zúzott fokhagyma
  • 1 teáskanál konyhasó
  • 1 teáskanálnyi szárított kakukkfű vagy néhány friss kakukkfűág
  • 1 csokor petrezselyemzöld
  • 8-10 db [2 db] aszalt paradicsom a tálaláshoz

A szárított gombát vízbe áztatjuk. A vizét ne öntsük ki, felhasználhatjuk később a leves felöntéséhez! A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A hagymát finomra, a sárgarépát, a gyökeret, a burgonyát kockára vágjuk. A vöröshagymát az olajon üvegesre pároljuk, majd átfuttatjuk rajta a gombát és a zöldségeket.
Felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Ízesítjük konyhasóval, zúzott fokhagymával, kakukkfűvel.
Amikor a zöldségek megpuhultak, tűzről levéve, langyos víz hozzáadása mellett botmixerrel krémesre turmixoljuk. Tűzre visszatéve hozzámelegítjük a főzőtejszínt (külön edényben egy-egy evőkanálnyi leveslével elkeverjük a főzőtejszínt, folyamatos kevergetés mellett lassan a leveshez csurgatjuk). Mielőtt forrni kezd, levesszük a tűzről.
Apróra vágott petrezselyemzölddel és aszalt paradicsommal díszítve tálaljuk.

1 adag eneriga- és tápanyagtartalma:
Energia: 153 kcal
Szénhidrát: 10 g
Fehérje: 5 g
Zsír: 10 g
Rost: 8 g

——————————

Bolognai Spagetti Újragondolva

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

Bolognai szósz:

  • 320 g [80 g] darált csirkemellbolognai spagetti
  • 1 db [1/4 db] petrezselyem gyökér
  • 200 g [50 g] gomba
  • 4 evőkanál [1 evőkanál] napraforgó- vagy olívaolaj
  • 4 dl [1 dl] natúr passzírozott paradicsom (házilag cukor nélkül eltett vagy készen vásárolt)
  • 2 gerezd [1/2 gerezd] zúzott fokhagyma
  • 1 kávéskanál szárított oregano
  • 1 kávéskanál kakukkfű vagy 2-3 friss kakukkfű ágacska
  • 1 csapott kávéskanál szárított rozmaring vagy néhány friss rozmaring levél
  • 1 kávéskanál bazsalikom vagy friss bazsalikom bóbiták
  • 2 teáskanál [1 kávéskanál] konyhasó

Tészta

  • 160 g [40 g] teljes kiőrlésű spagetti
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
  • 40 g [10 g] light sajt

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a gyökeret aprítógépen felaprítjuk, vagy lereszeljük. A gombát vékonyra szeljük. A vöröshagymát az étolajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pároljuk, majd a zöldségeket (először a sárgarépát és a gyökeret, végül a gombát). Ízesítjük: zúzott fokhagymával, oreganóval, kakukkfűvel, rozmaringgal, bazsalikommal és konyhasóval. Felöntjük a passzírozott paradicsommal és 15-20 perc alatt készre főzzük. Közben elkészítjük a tésztát. Ügyeljünk rá, hogy ne főzzük agyon, hagyjuk roppanósan, így kedvezőbb lesz a felszívódása. A leszűrt tésztát olívaolajjal megcsepegtetjük, elkeverjük. A tálaláskor a spagettire merjük a bolognai szószt, reszelt sajttal és friss fűszernövényekkel díszítve kínáljuk.

1 adag energia-és tápanyagtartalma:
Energia: 418 kcal
Szénhidrát: 38 g
Fehérje: 33 g
Zsír: 14 g
Rost: 7 g

——————————

Körtés-Sajtos Zöldsaláta Kuszkusszal

Hozzávalók 4 személyre [ a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 1 nagy fej saláta [50 g] vagy többféle saláta kevervekörtés sajtos
  • 1 fej [1/4 fej] lilahagyma
  • 2db kisméretű [1/2 db] körte
  • 1 cikk lila káposzta
  • 120 g [30 g] light sajt
  • 2 evőkanál mandulaolaj [2 teáskanál] (helyettesíthető növényi olajjal)
  • 120g [30 g/ 3 evőkanál] kuszkusz

A salátát, a zöldségeket, a fűszereket és a körtét megmossuk, megtisztítjuk. A salátát felszeleteljük, a körtét, a lila káposztát és a hagymát vékony cikkekre vágjuk, a sajtot kockára. A kuszkuszt felöntjük kétszeres mennyiségű forró sós vízzel, lefedjük, ha elfőtte a levét levesszük a tűzről, pár csepp olajt adunk hozzá. A kuszkuszt összekeverhetjük a saláta többi hozzávalójával, de tálalhatjuk a saláta mellé is. Tálaláskor megpermetezzük mandulaolajjal, balzsamecettel, friss metélőhagymával díszítve kínáljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 291 kcal
Szénhidrát: 32 g
Fehérje: 14 g
Zsír: 12 g
Rost: 6 g

——————————

Almás-Mandulás Csiga Durum Liszttel

Hozzávalók 1 tepsihez kb. 24 db csigához:

Tésztához

  • 400 g finomlisztalmás mandulás
  • 100g durumliszt
  • 5 evőkanál eritritol
  • csipetnyi konyhasó
  • 80 g vaj
  • 2,5 dl tej
  • 1 db tojás
  • 1 db tojássárgája
  • 1 kávéskanál cukor az élesztő felfuttatásához

Töltelék

  • 2 közepes alma
  • 10 g vaj
  • 80 g darált mandula
  • 5 evőkanál eritritol
  • 1 teáskanál fahéj
  • 50 g olvasztott vaj-a csigák lekenéséhez

Almás-mandulás töltelék elkészítése

Az almákat megmossuk, magházukat eltávolítjuk. Nagylyukú reszelőn lereszeljük, a vajon megpároljuk, kb. 5 perc után hozzáadjuk az eritritolt, a darált mandulát és a fahéjat.

Tészta elkészítése

Kenyérsütő gépben kelesztve:
A vajat megolvasztjuk, elkeverjük a hideg tejjel. A kenyérsütő előírásának megfelelő sorrendben beleöntjük a formába az élesztőt, a sót, a liszteket, a vajas tejet, a tojást (egész tojást és egy sárgáját) a megfelelő kelesztő programon elkészítjük a tésztát.

Hagyományos módon

Langyos tejben elkeverjük a cukrot, felfutatjuk benne az élesztőt. A liszthez hozzáadjuk a tejet, a sót, a tojást és a langyos vajat. Kidolgozzuk, megdagasztjuk a tésztát. Hagyjuk kelni 1-1,5 óra hosszat – kb. 2-3-szoros térfogatúra kell nőnie.

Csigák elkészítése

Lisztezett felületen fél cm vastagra kinyújtjuk a tésztát. Megkenjük az almás-mandulás töltelékkel. Feltekerjük, majd éles késsel kb. másfél cm magas csigákat vágunk. Sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük a csigákat, 10 percet kelni hagyjuk őket, tetejüket olvasztott vajjal lekenjük. Előmelegített sütőben 200 fokon (légkeveréses: 180 fokon) 10 percig, majd 170 fokon (légkeveréses: 150 fokon) további 10 percig sütjük. Ha sütés közben nagyon pirulna, fedjük be alufóliával, nehogy megégjen!

1 darab csiga energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 160 kcal
Szénhidrát: 18 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 7 g
Rost: 2 g