Szálka Brigitta dietetikus receptjei

 

MUSTÁROS SONKAKRÉM (gluténmentes, laktózmentes recept)

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak

  • 80 g [20 g] sovány sonka*
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] mustár*
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] light majonéz*
  • csipetnyi só, őrölt fekete bors
  • 1 csokor metélőhagyma vagy újhagyma zöldje

Elkészítés

A sonkát csíkokra vágjuk, a mustárral, a majonézzel és a fűszerekkel krémesre turmixoljuk. Apróra vágott metélőhagymával vagy újhagyma zöldjével díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 45 kcal

szénhidrát: 2 g

rost: 0 g

zsír:  2

fehérje: 5 g

 

*Amennyiben laktózmentes és/ vagy gluténmentes változatban készíti el a szendvicskrémet, ügyeljen az alapanyagok allergénmentességére!

—————————————-

 

SPENÓTFŐZELÉK TOJÁSLEPÉNNYEL (gluténmentes, laktózmentes recept)

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

SPENÓTFŐZELÉK

  • 800 g [200 g] spenót
  • 400 ml [100 ml] laktózmentes zsírszegény tej
  • 4 csapott evőkanál [10 g] kukoricaliszt
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgóolaj
  • 2 gerezd zúzott fokhagyma
  • 1 teáskanál konyhasó

TOJÁSLEPÉNY

  • 4 db [1 db] tojás
  • 80 ml [20 ml] laktózmentes zsírszegény tej
  • 2 csapott evőkanál [1 teáskanál] kukoricaliszt
  • 1 db piros húsú paprika
  • csipetnyi só
  • metélőhagyma, petrezselyemzöld
  • 80 g [20 g] laktózmentes füstölt sajt

Elkészítés

Ha friss parajból készítjük a főzeléket, először alaposan – levelenként – megmossuk, megtisztítjuk. A spenótot vagy a kész parajpürét az olajon megpároljuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, ízesítjük konyhasóval. Tejes-kukoricalisztes habarással sűrítjük (a kukoricalisztet kevés hideg vízzel csomómentesre keverjük, váltogatva hozzáadunk 1-2 evőkanálnyi tejet és főzőlevet, majd a maradék tejet is, végül a főzelékhez csurgatjuk, pár percig szelíd tűz mellett tovább főzzük). A fokhagymát tavaszi időszakban kiválthatjuk kis csokor medvehagymával.

A tojáslepény elkészítéséhez a tojásokat felverjük a tejjel és a kukoricaliszttel, hozzáadjuk a sót, a paprikát, a zöldfűszereket. Pár cseppnyi olajon teflon serpenyőben lepényeket készítünk – adagonként 1 db-ot. Az elkészült lepényeket megszórjuk reszelt sajttal. Azonnal tálaljuk.

 

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 379 kcal

szénhidrát: 24 g

rost: 10 g

zsír: 22 g

fehérje: 21 g

—————————————-

 

TÚRÓGOMBÓC MOGYORÓKÖNTÖSBEN EPERREL (gluténmentes, laktózmentes recept)

 Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 300 g [75 g] laktózmentes túró
  • 40 g [10 g] köles
  • csipetnyi só
  • 1 db „kisméretű” tojás
  • 40 g [10 g] darált földimogyoró
  • fahéj – ízlés szerint
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgó vagy földimogyoróolaj
  • 400 g [100 g] eper

Elkészítés

A mogyorót az olajon teflon serpenyőben kevergetve pár perc alatt megpirítjuk, ízesítjük nagyon kevés fahéjjal, ízlés szerint energiamentes édesítőszer is adható hozzá (pl. eritritol). A túrót villával áttörjük. A túrót, a kölest, a tojást és a sót összedolgozzuk, hagyjuk állni 20-30 percig. A masszából vizes kézzel gombócokat formázunk. Lobogó vízben kifőzzük a gombócokat, majd beleforgatjuk a darált mogyoróba. Friss eperrel tálaljuk. Hidegen és melegen egyaránt finom!

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 242 kcal

szénhidrát: 23 g

rost: 3 g

zsír: 16 g

fehérje: 9 g

 

—————————————-

 

GOMBÁS, ZÖLDBORSÓS HAJDINÁS EGYTÁL EMENTÁLI SAJTTAL

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 200 g [50 g] hajdina
  • 800 g [200 g] forró víz
  • 2 evőkanál étolaj/ olívaolaj
  • 400 g [100 g] tisztított gomba (csiperke/ laska/ erdei gomba vagy ezek vegyesen)
  • 200 g [50 g] zöldborsó
  • 1 csokor újhagyma
  • csipetnyi kurkuma
  • 1 teáskanál konyhasó
  • 1 csokor metélőhagyma (snidling) vagy zöldpetrezselyem a díszítéshez
  • 80 g [20 g] light ementáli sajt

Elkészítés

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. Az újhagymát karikára vágjuk, a gombát kockára. Az olajon megpároljuk a hagymát, majd hozzáadjuk a gombát. Ízesítjük kurkumával, konyhasóval. A zöldborsót csak eztán adjuk hozzá. Közben elkészítjük a hajdinát: felöntjük kétszeres térfogatú forró vízzel. Szelíd tűz mellett, kevergetés nélkül puhára főzzük. Végül a gombás-zöldborsót összekeverjük a hajdinával. Apróra vágott zöldfűszerekkel és sajtforgácsokkal tálaljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 371 kcal

szénhidrát: 48 g

rost: 12 g

zsír: 11 g

fehérje: 22 g