Szálka Brigitta dietetikus receptjei

 

ÚJHAGYMÁS RÁNTOTTA TELJESŐRLÉSŰ TORTILLAÁGYON SALÁTÁVAL

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 4 db [62 g] teljekiőrlésű tortilla/ wrap
  • 4 db [1 db] tojás
  • 1 csokor új zöldhagyma és/ vagy új lilahagyma
  • 1 csokor metélőhagyma
  • 80 g [20 g] light sajt
  • idény szerinti zöldsaláták (madársaláta, fejes saláta, stb.)
  • néhány csepp olíva- vagy napraforgóolaj a tortillák felforrósításához, illetve a tojás elkészítéséhez
  • csipetnyi só

 

Elkészítés

A salátaleveleket, megmossuk, konyhai törlőkendőre téve megszárítjuk. Tortillát teflon serpenyőben néhány csepp olajon – egyszer átfordítva – megmelegítjük. A felvert tojásokból (szintén teflon serpenyőben, néhány csepp olajon) „lágy” rántottát készítünk. Azonnal tálaljuk, a következő sorrendben rétegezve: tortilla, salátalevelek, rántotta, reszelt sajt, újhagyma, metélőhagyma. Cukormentes szószokkal (pl. chili) is kiegészíthetjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 328 kcal

szénhidrát: 31 g

rost: 7 g

zsír: 14 g

fehérje: 18 g

—————————————-

 

TÖLTÖTT KARALÁBÉFŐZELÉK

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

töltött karalábékhoz

  • 4 fej [1 fej] zsenge karalábé
  • 360 g [80 g] darált csirkemell
  • 40 g [10 g] előgőzölt barna rizs
  • 1 db tojás
  • csipetnyi só

főzelék részhez

  • 2 szál újsárgarépa
  • 80 g [20 g] csiperkegomba
  • 80 g [20 g] zöldborsó
  • 1 fej vöröshagyma
  • 4 csapott evőkanál [1 csapott evőkanál] étkezési keményítő vagy kukoricaliszt
  • 120 ml [30 ml] 10%-os főzőtejszín
  • 1 csokor petrezselyemzöld
  • 2 evőkanál étolaj
  • 1 kávéskanál só
  • citromlé – ízlés szerint

Elkészítés

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. A sárgarépát és a gombát kockára vágjuk. A vöröshagymát összeturmixoljuk az olajjal. A karalábékat félbe vágjuk, karalábévájóval kikanalazzuk. (Ha öregebb karalábét használunk, főzzük vagy pároljuk elő.)

Az olaj-hagyma keveréken megpároljuk a zöldségeket (sárgarépát, gombát, zöldborsót és a karalábéból megmaradt gömböket), elsőként a sárgarépát adjuk hozzá, hogy szép színt adjon a főzeléknek. Felöntjük adagonként kb. 2 dl vízzel, ízesítjük konyhasóval.

A darált húst, a barna rizst, a tojást, csipetnyi sóval egy tálban elkeverjük, majd ezzel a keverékkel megtöltjük a félbevágott karalábékat. Óvatosan – egy merőkanálba helyezve – a zöldségek közé „leeresztjük” a töltött karalábékat és puhára főzzük. Kb. 20 perc elteltével tejszínes habarással sűrítjük (az étkezési keményítőt kevés hideg vízzel csomómentesre keverjük, majd váltogatva hozzáadunk 1-2 evőkanálnyi főzőtejszínt és főzőlevet, végül a főzelékhez csurgatjuk és pár percig szelíd tűz mellett főzzük). Ízesítjük citromlével, apróra vágott petrezselyemzölddel díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia:495 kcal

szénhidrát: 36 g

rost: 7 g

zsír: 25 g

fehérje: 29 g

 

—————————————-

 

FŰSZERES CSOKOLÁDÉTORTA EPERREL

Hozzávalók 12 szelet tortához

száraz részhez

  • 150 g teljes őrlésű liszt
  • 50 g őrölt mandula
  • 50 g kakaópor
  • 1 evőkanál őrölt kávé
  • 150 g eritritol
  • késhegynyi őrölt kardamom
  • 1 kávéskanál fahéj
  • 1 csomag sütőpor

folyékony részhez

  • 2 db tojás
  • 1 közepes méretű hámozott alma
  • 1 közepes méretű hámozott narancs
  • 1 teáskanálnyi reszelt narancshéj
  • 1 teáskanálnyi reszelt gyömbér
  • 80 g zsírszegény margarin
  • 60 g apróra vágott szárított datolya és füge vegyesen
  • 30 g mogyoró egészben vagy durvára vágva

 

  • 600 g eper a díszítéshez és a kínáláshoz

Elkészítés

A torta száraz összetevőit egy külön edényben összekeverjük. A folyékony összetevőket botmixerrel simára dolgozzuk. A száraz és a folyékony összetevőket elkeverjük egymással. Egy 26 cm-es tortaformát sütőpapírral kibélelünk. 180 fokra előmelegített sütőben tűpróbáig sütjük. Friss eperrel kínáljuk.

1 szelet torta energia- és tápanyagtartalma – 50 g eperrel:

energia: 163 kcal

szénhidrát: 20 g

rost: 4 g

zsír: 6 g

fehérje: 5 g

—————————————-

 

MOZZARELLÁS ZÖLDSALÁTA BÉBISPENÓTTAL, KOKTÉLPARADICSOMMAL

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

  • 200 g light mozzarella [50 g]
  • ≈160 g [40 g] idény szerinti zöldsaláták (madársaláta, fejes saláta, stb.)
  • 200 g [50 g] koktélparadicsom
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] olívaolaj
  • 2 evőkanál [1 teáskanál] balzsamecet
  • bazsalikombóbiták
  • 1 csokor metélőhagyma

 

Elkészítés

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a salátaleveleket és a spenótleveket konyhai törlőkendőre téve megszárítjuk. A mozzarella levét leszűrjük, ízlés szerint daraboljuk. A koktélparadicsomot negyedeljük, a salátát csíkokra szeljük, a metélőhagymát apróra vágjuk. Salátástálba vagy tányérba helyezzük a zöldségeket, majd a mozzarellát. Közvetlen fogyasztás előtt megcsepegtetjük balzsamecettel, olívaolajjal. Apróra vágott metélőhagymával és bazsalikombóbitákkal díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma:

energia: 166 kcal

szénhidrát: 4 g

rost: 4 g

zsír: 11 g

fehérje: 12 g