Zsírok, olajok, margarinok a cukorbetegségben

Miért nem elég csak a szénhidrátokkal foglalkozni?

Ha a cukorbetegség étrendi terápiájára gondolunk, elsőre a szénhidrátszámolás jut eszünkbe. Ez rendjén is van, hiszen a szénhidrátot csak meghatározott mennyiségben fogyaszthatjuk, az étrend hozzáadott cukrot nem tartalmazhat.

A zsiradékok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, energiát szolgáltatnak a működéséhez, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, részt vesznek sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok előállításában. A növényi olajok további értékes tápanyagokat, például E-vitamint és a koleszterin csökkentésben szerepet játszó növényi szterineket, antioxidánsokat, polifenolokat tartalmazhatnak. A zsiradékok a felnőtt étrend energiatartalmának 20-35 energia%-át kell, hogy kitegyék.

A cukorbetegség szív-és érrendszeri szövődményeit igen komolyan kell vennünk. A vizsgálatok arról tanúskodnak, hogy a szív-és érrendszeri betegségek kétszer-háromszor olyan gyakran fordulnak elő cukorbetegeknél, mint egészségeseknél1. A szív-és érrendszeri rizikó csökkentése érdekében a megfelelő vércukor-értékek mellett a zsírok összetételét is figyelni kell, a „jó zsírokból” (ezek a telítetlen zsírok) többet, míg a „káros zsírokból” (telített zsírok, transz-zsírok) kevesebbet ajánlott fogyasztani2. Erről a továbbiakban részletesen lesz szó.

Testtömeg-többlettel rendelkező cukorbetegek számára igen fontos, hogy az energiát tartalmazó tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) közül a zsiradékok kalóriaértéke a legnagyobb. 1 g zsír energiatartalma több mint a kétszerese 1 g szénhidráténak. Ennélfogva étrendünket úgy érdemes összeállítani, hogy zsiradékbevitelünket a táplálkozás-élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavakra tartogassuk, a telített zsírok fogyasztásán lehetőleg spóroljunk, a kimondottan káros zsírok (transz-zsírok, részlegesen hidrogénezett növényi olajok) fogyasztását pedig mellőzzük2,3.

Szálka Brigitta
Szálka BrigittaDietetikus

“Jó és rossz zsírok” – az étrend csökkentheti vagy növelheti a szív-és érrendszeri rizikót

Nem mindegy, hogy milyen típusú zsírokat, olajokat fogyasztunk, a zsiradékok kémiai szerkezete ugyanis meghatározza élettani hatásukat. A zsírokat, olajokat zsírsav molekulák építik fel. Az alapján, hogy van-e kettős kötés a zsírsav molekulában a zsírok lehetnek telítettek és telítettlenek. Egy kettős kötés esetén egyszeresen telítetlen zsírsavról beszélünk, több kettős kötés esetén pedig többszörösen telítetlen zsírsavról.

Többszörösen telítetlen zsírok (Poli Unsatured Fatty Acids, PUFA)

A telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak, szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében3,4. A többszörösen telítetlen zsírok alábbi két csoportjáról bizonyára hallottunk, az omega-3 és az omega-6 típusú zsírsavakról. Ezeket a zsírsavakat aszerint sorolják kategóriákba, hogy a zsírsavlánc végétől számítva hol találjuk a molekulában a kettős kötést. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a halak (pl.: lazac, tonhal), a diófélék (pl.: dió, pekándió) és az olajos magvak (pl.: lenmag, tökmag), továbbá a belőlük készült olajok.

Egyszeresen telítetlen zsírok (Mono Unsatured Fatty Acids, MUFA)

A vizsgálatok arról tanúskodnak, ha étrendünkben a káros telített zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavakra cseréljük, az 10%-kal csökkentheti a koleszterin szintet és 13%-kal a triglicerid szintet változatlan zsírtartalmú étrend mellett 5. A mediterrán étrend alapját képző olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Az olívaolaj szív- és érvédő, gyulladáscsökkentő és daganatmegelőző hatását a benne nagy mennyiségben előforduló olechanthal nevű vegyületnek is köszönheti6.

Telített zsírok (Saturated Fatty Acids, SFA)

Telített zsírsavakban gazdagok az állati eredetű zsiradékok és az ezeket nagy arányban tartalmazó élelmiszerek, mint például a sertészsír, a vaj, a tejföl, de kimondottan magas telített zsírsav tartalommal bír a kókuszzsír és a pálmamagolaj is. Ezek a fajta zsírok emelik a vér koleszterin szintjét, növelik a szív- és érrendszeri rizikót3,4.

Transz-zsírok (Trans Fatty Acids, TFA), hidrogénezett növényi olajok

A „transz” szó telítetlen zsírsavak térbeli elrendeződésére utal. Kétféle elrendezésről beszélhetünk, „transz”, illetve „cisz” formáról. A transz-zsírok határérték feletti fogyasztása kockázati tényezőt jelent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, azáltal, hogy a „rossz koleszterin” LDL-szintet növelik, a HDL – azaz a „jó koleszterin” szintjét csökkentik, továbbá szerepük van a gyulladásos folyamatok kialakulásában. Természetes formában előfordulnak a kérődző állatok húsában, tejében, de megtalálhatók még a készen vásárolt élelmiszerekben (nápolyi, kávéfehérítő, tejpor, stb.), illetve keletkezhetnek az igen magas (220 fok feletti) hevítés kapcsán – pl. bő olajban/ zsiradékban sütés során is 7. Korábban a margaringyártás során keletkeztek transz-zsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során, napjainkra az élelmiszeripar mellőzi ezt az eljárást, a szívbarát (kardioprotektív) étrendbe illeszthető szívbarát margarinok nem hidrogénezett növényi olajokból készülnek, biztonságosan fogyaszthatók. Az élelmiszerekben előforduló TFA tartalmat a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatala folyamatosan vizsgája, erről honlapján listát közöl8.

Miben találhatók a jó zsírsavak és miben a rosszak?

Olajok és zsírok jellemző zsírsav szerint

Élettani hatás

Fogyasztás mértéke

Miben található?

Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)

jótékony hatásúak, csökkentik a szívkoszorúér betegségek rizikóját és a koleszterin- szintet az étrend energiatartalmának

≈ 6-10 %- a

lenmag(olaj), dió(olaj), tökmag(olaj), napraforgómag, napraforgóolaj, tökmag(olaj), kukoricaolaj, sáfrányolaj, makréla, tonhal, lazac, süllő

Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA)

jótékony hatásúak, csökkentik a szívkoszorúér betegségek rizikóját és a koleszterin- szintet az étrend energiatartalmának

≈ 10 -15 %- a

olívaolaj, olajbogyó, mandula(olaj), kesudió(olaj), földimogyoró(olaj), szezámmag, szezámolaj, avokádó(olaj), libazsír, pisztráng, ponty

Telített zsírok (SFA)

szerepet játszanak a szív és érrendszeri betegségek kialakulásában legfeljebb az étrend 7-10 %-át tegyék ki

sertészsír, szalonna, töpörtyű, zsíros húskészítmények: szalámi, kolbász, 20 g zsírtartalom feletti felvágottak, csirkebőr, pulykabőr, zsíros tejtermékek: vaj, tejszínhab, tejföl, pálmaolaj, kókuszolaj

Transz-zsírok (TFA)

fogyasztásukat lehetőleg mellőzzük a lehető legkevesebb, legfeljebb az étrend energiatartalmának 1 %-a

feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek, részlegesen hidrogénezett növényi olajok, bő olajban sültek

Még egy szívvédő vegyület: növényi szterinek

A növényi szterinek a növényi olajokban, diófélékben (pl.: mandula, dió, pisztácia), olajos magvakban (pl.: lenmag, szezámmag, tökmag) és a teljesőrlésű gabonafélékben természetes formában előforduló vegyületek, melyek a vastagbélben megakadályozzák a koleszterin felszívódását. Nemcsak természetes forrásokból, de növényi szterinekkel dúsított élelmiszerekkel is hozzájuk juthatunk. Ezek a növényi szterinnel dúsított élelmiszerek nagy mennyiségben, terápiás dózisban tartalmazzák a növényi szterint 5. Hazánkban jelenleg a növényi szterinnel dúsított margarinok formájában érhetők el, míg külföldön több növényi szterinnel dúsított élelmiszerrel is találkozhatunk, például joghurtokkal, salátaöntetekkel. 2 g növényi szterin fogyasztással 10-15%-os LDL-koleszterin csökkenést várhatunk. 9

Mi a különbség a „szűz, hidegen sajtolt és finomított” olajok között?
Növényi olajok – feldolgozottság foka szerint

  • szűz étolaj: az alapanyagokból tisztítás után, mechanikus úton, préseléssel nyerik ki az olajat, a hőkezelés engedélyezett. Az ilyen olaj kémia anyagokkal nem találkozhat a tisztítás során.
  • hidegen sajtolt olaj: az olajat mechanikus úton nyerik ki, azonban hőkezelés nélkül.
  • finomított étolaj: az alapanyagokból tisztítással, sajtolással és/ vagy extrahálással és finomítással állítják elő az olajat10

Melyik olajat mire használjuk?

Hogy egy olajat mihez használjunk, meghatározza az íze, szerkezete, hőstabiltitása és nem utolsó sorban az ára.

Salátákra, krémlevesek, pirítós megcsepegtetésére – többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok

A táplálkozásélettani szempontból értékes, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag és a hidegen sajtolt olajok igen reakcióképesek, a hőkezelést nem tűrik, némelyikük a fényt sem. Emiatt fénytől védett helyen, sötét üvegekben tároljuk őket ételeinkhez hidegen használjuk, például: salátához, pirítóshoz, magkrémekhez. A krémleveseket, püréleveseket tálaláskor tovább ízesíthetjük karakteresebb ízű olajokkal, a sütőtökkrémlevest vagy a paradicsomlevest tökmagolajjal. Az évszakok kínálta szezonális zöldségekhez is párosíthatunk értékes növényi olajokat, a téli időszakban a savanyúkáposztához tökmagolajat, a paradicsomhoz pedig hidegen sajtolt olívaolajat.

Hőkezeléshez, sütéshez, főzéshez – hőstabil növényi olajok

A hőbehatást a növényi olajok egy része rosszul tűri. Így sütéshez-főzéshez a nagyobb hőstabilitású olajok ajánlottak: napraforgó-, olíva-, földimogyoró vagy az étolajok. A bő olajban, zsiradékban sütés több szempontból sem javasolt konyhatechnológiai eljárás. Legyen szó akár sovány csirkemellről, halfiléről vagy hasábburgonyáról, a bő zsiradékban sült étel szivacsként szívja magába a zsiradékot, ami 100-200 többlet-kalóriát jelenthet adagonként. Amennyiben a hús is és a köret is bő olajban sült, ha nagyobb adagokat fogyasztunk, akkor sajnos duplájával, három-négyszeresével kell számolnunk. Ha mégis bő olajban, zsiradékban sütünk vagy ilyen ételt fogyasztunk, jól tesszük, ha leitatjuk a rántott húsról a zsiradékot, de vegyük figyelembe, hogy a bő olajban sütés okozta többletkalóriák nagyobb hányada így is az ételben marad. A másik probléma a zsiradékok magas hőmérsékleten való hevítésével, hogy ilyenkor az egészségre káros hatással bíró transzzsírsavak keletkeznek, ezért amennyire csak lehetséges, a bő olajban, zsiradékban sültek fogyasztását csak alkalomszerűen engedélyezzük magunknak. Mindennapi ételeinkben például a főzelékek feltétjeként párolt, roston sült húsok, halak, főtt tojás szerepeljenek. Bő olajban sült burgonya helyett fogyasszunk sütőpapíron (héjában) sült burgonyát, zöldségeket, amit sütés közben néhány csepp olívaolajjal permetezzünk meg. Általános alapelvként elmondható, hogy hőkezeléshez éppen csak annyi zsiradékot használjunk, ami az ízek kioldódásához kell. Napi zsiradékbevitelünket inkább tartogassuk a (hidegen sajtolt) értékes, többszörösen telítetlen zsírsavakban bővelkedő olajokra.

Kenyérkenésre, szendvicsekhez

Igen alacsony energiatartalmú étrendekben ajánlott a kenőzsiradékot elhagyni jelentős kalóriatartalma miatt. Ha pirítóst vagy melegszendvicset fogyasztunk, kevésbé fog hiányozni a kenőzsiradék. Mérsékelten energiaszegény étrendben használhatjuk a light (már nem hidrogénezett) növényi margarinokat. Az étrendet tovább színesíthetjük időnként 20 g zsírtartalom alatti sajtkrémekkel.

Magas koleszterin értékek, szív- és érrendszeri betegségek, szövődmények fennállása esetén a növényi szterinekkel dúsított szívbarát margarinok fogyasztása javasolt. Amennyiben nem kell figyelnünk a súlyunkra, vagy hízni szeretnénk lehetünk nagyvonalúak a növényi kenőzsíradékokkal. Kimondottan szívbarát megoldás, ha a mediterrán étrend alapelveinek megfelelően kenőzsiradék helyett növényi olajokkal csepegtjük meg a kenyerünket, pirítósunkat vagy éppen a teljesőrlésű pitánkat.

Olajok felhasználása 11

Olaj

Jellemző zsírsavak

Felhasználás

PUFA
MUFA
SFA
általános
hidegen, pl. salátákhoz
főzéshez
pároláshoz
 hirtelen sütéshez (pl. zöldségek lepirításához)
bő olajban sütéshez
napraforgó

+

kukorica
sáfrány
szója
földimogyoró

+

repce
hidegen préselt extra szűz repce

hidegen préselt extra szűz olíva
szűz olíva

finomított olíva

lenmag

+

dió
tökmag
szezám

+

+

pálma

+

+

kókusz

Gondolta volna?

  • A növényi olajok energiatartalma megegyezik az állati eredetű zsiradékokéval, zsírsav-összetételükben azonban eltérnek egymástól.
  • 10 g sertészsír és 10 g növényi olaj ugyanúgy 90 kalória energiát tartalmaz.
  • A kókuszzsír telített zsírsav tartalma 83 g ez több, mint kétszerese a sertészsírénak (ami 39 g).
  • A lenmagolaj különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA), zsírtartalmának 68 %-át ezek a szív-és érvédő hatású zsírsavak alkotják.

Néhány alapszabály

  • Salátákhoz, az értékes (hidegen sajtolt) többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat (pl.: dió, tökmag, lenmag) használjuk! Ezeket fogyaszthatjuk vaj vagy margarin helyett, pirítósra csepegtetve.
  • Kenyérkenésre a nem hidrogénezett margarinok, magas koleszterinszint esetén pedig a növényi szterinnel dúsított szívbarát margarinok javasoltak. Testtömegcsökkentő étrendben el is hagyhatjuk a kenőzsiradékot!
  • Az olívaolaj hidegen sajtolt változatait hidegen használjuk fel, vagy csak rövid idejű hőbehatásnak tegyük ki, például zöldségek lepirításához. Bő olajban sütéshez ne használjuk!
  • A bő olajban sütést, minél ritkábban alkalmazzuk, ilyenkor hőstabil olajokat használjunk, például napraforgóolajat.
  • A szív- és érrendszeri rizikó érdekében mérsékeljük a telített zsírok és az ezeket nagy mértékben tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, (sertésszír, kókuszzsír, pálmamagolaj, kolbász, szalámi, 20%-os tejföl).
  • Amennyire csak lehetséges minimalizáljuk transz-zsír fogyasztásunkat, kerüljük a részlegesen hidrogénezett növény zsírokat tartalmazó élelmiszereket és a bő olajban, zsiradékban sütést.

Felhasznált irodalom

  1. World Health Organization. Global Report on Diabetes. 2016. doi:ISBN 978 92 4 156525 7
  2. 5. Lifestyle management: Standards of medical care in diabetes 2019. Diabetes Care. 2019. doi:10.2337/dc19-S005
  3. American Diabetes Association. Fats. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/fats.
  4. British Dietetic Association. Food Fact Sheet, Fats. https://www.bda.uk.com/foodfacts/FatFacts.pdf.
  5. Dietetikai-humán táplálkozási Szakmai Kollégium. EüM Szakmai Protokoll a Kardiovaszkuláris Rehabilitáció Dietetikájáról.; 2011.
  6. Alkhatib A, Tsang C, Tuomilehto J. Olive oil nutraceuticals in the prevention and management of diabetes: From molecules to lifestyle. Int J Mol Sci. 2018. doi:10.3390/ijms19072024
  7. Magyar Diabetes Társaság. A diabetes mellitus kezelése, A diabetes mellitus kórismézése, a cukorbetegek kezelése és gondozása a felnőttkorban, A Magyar Diabetes Társaság Szakmai Irányelve. Diabetol HUNGARICA. 2017. http://www.diabet.hu/upload/diabetes/magazine/dh.2017.1.pdf?web_id=.
  8. Hivatal NÉ. OÉTI Transzzsír kontroll. 2018.05.03. https://portal.nebih.gov.hu/-/oeti-transzzsir-kontroll.
  9. British Dietetic Association (BDA). Cholesterol. https://www.bda.uk.com/foodfacts/cholesterol.pdf.
  10. Magyar Élelmiszerkönyv Bizottság. In: Magyar Élelmiszerkönyv, Étolajok. ; :2-3. https://elelmiszerlanc.kormany.hu/download/2/74/b1000/2-221_2016-06-09.pdf.
  11. European Food Information Council. How to choose your culinary oil. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil.

Összeállította:

Szálka Brigitta

regisztrált dietetikus

Kapcsolódó oldalak

Megfelelő étrend cukorbetegeknek
Váltás egészséges életmódra
Letölthető anyagok
Éljen aktívan!
Receptek
Megfelelő étrend cukorbetegeknek

A cikk megjelenését az MSD Pharma Hungary Kft. tette lehetővé. Az itt közölt információk a szerző nézeteit tükrözik, melyek eltérhetnek az MSD Pharma Hungary Kft. álláspontjától, és nem helyettesítik a beteg kezelőorvosának véleményét. Az Ön egészségi állapotával vagy kezelésével kapcsolatban az elsődleges információforrás a kezelőorvosa kell legyen, ezért ha bármilyen kérdése merül fel, lépjen kapcsolatba kezelőorvosával! Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt a fenti tájékoztatóban található bármilyen javaslatot megvalósít.

Lezárás dátuma: 2020.03.06., HU-NON-00339