Örömteli karácsony cukorbetegen is

A karácsony az ünneplés, a közös otthoni, baráti, munkahelyi étkezések ideje mindenki számára. Élvezzük ezt az időszakot! Írásunkkal azoknak a cukorbetegeknek szeretnénk segíteni, akik tartanak az ünnepek alatt felkúszó kilóktól.

Készüljünk előre!

Karácsonyt megelőzően érdemes hosszabb időre előre terveznünk, különösen akkor, ha elutazunk. Ügyeljünk rá, hogy legyen elegendő tesztcsíkunk, gyógyszerünk, inzulinunk még a hazatérés idejére is. Viszont ne halmozzunk fel – pusztán a vendégek kedvéért – készleteket olyan élelmiszerekből (szaloncukor, édes teasütemények), amik kísértésbe ejthetnek.

Mennyi időre tervezünk?

Megéri előre végiggondolni az étkezéseinket, hiszen nem csak pár napról, hanem több hétig tartó időszakról van szó. Étrendi hatások szempontjából a karácsony már november végén, december elején érezteti hatását. Ilyenkor nyitnak az adventi vásárok, kezdetüket veszik a baráti, céges, iskolai-óvodai karácsonyi összejövetelek. Lépten-nyomon karácsonyi süteményekkel, mézeskalácsokkal találkozunk, vagy magunk is készítjük őket. Legtöbben ilyen előzmények után vágunk bele a karácsonyi ünnepkörbe, ami pár napos pihenő után a szilveszterrel, újévvel folytatódik.

Szálka Brigitta
Szálka BrigittaDietetikus

Ragaszkodjunk jó szokásainkhoz!

Ne hagyjuk, hogy eddigi életvitelünk, jó szokásaink feledésbe merüljenek! Amennyire csak lehet, ragaszkodjunk étkezési ritmusunkhoz – a három főétkezéshez és a közti étkezésekhez.

Tartsuk magunkat az alapokhoz!

A megszokott szénhidrát mennyiséget – hideg étkezések alkalmával fogyasztott kenyér, illetve a meleg étkezések során fogyasztott köretek adagnagyságát ne lépjük túl! Főétkezéseinkben továbbra is a zöldségek domináljanak!

Számoljunk a zsírral is!

Az ételek energia- és szénhidrát tartalmán túl ne feledtkezzünk meg a legmagasabb kalóriatartalmú tápanyagról, a zsírról sem, vegyük figyelembe a felhasznált élelmiszerek, elfogyasztott ételek zsiradéktartalmát! A karácsonyi ünnepkör sok csapdát rejt ilyen szempontból. Például a húsok és sajtok panír vagy bunda nélkül fogyasztva ugyan teljesen szénhidrátmentesek, de előfordulhat, hogy zsírtartalmuk miatt rengeteg többlet-kalóriát hordoznak. Az átlagos sajtok tömegének a harmadát zsiradék teszi ki, a szalámik, kolbászfélék megközelítőleg felét, a normál virslik közel negyedét. Ráadásul a húsokban, húskészítményekben, zsíros tejtermékekben (vaj, sajt, tejföl, tejszín) előforduló zsírok telített zsírok, amik az érrendszeri rizikókra nézve további kockázatot jelentenek. A „divatosnak” számító liszt nélkül készült sütemények alapja nem egyszer dióféle, mák vagy egyéb olajos mag, ezek zsírsavösszetétele kedvező (érvédő hatású egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok), azonban magas energiatartalmuk miatt így is csak mértékkel fogyaszthatók.

Vegyük sorra a karácsonyi étkezéseket!

Kezdjük reggelivel a napot!

Használjuk ki, hogy a reggeliket és emellett a hideg étkezéseket sokkal könnyebb uralni. Ez az az étkezés, ahol legkevésbé kell alkalmazkodnunk a többiekhez, mi dönthetjük el, mi kerüljön a tányérra, hány szelet kenyeret eszünk, és mit rakunk rá. Ahogy az év többi napján is, ilyenkor is tartózkodjunk az édes reggeliktől! Ha mindenképp édességre vágyunk, cukormentes formában a dél körüli órákban, tízóraira és uzsonnára fogyasszuk, amikor nagyobb a szervezet inzulinérzékenysége. Reggelinket a hagyományos reggeli összetevőiből állítsuk össze:

  • Teljes kiőrlésű pékáru az étkezés szénhidrát tartalmának figyelembe vételével.

    • 1 szelet (≈ 30 g) teljesőrlésű toast kenyér (≈ 13 g szénhidrát)
    • 1 db (≈ 70 g) teljesőrlésű zsemle (≈ 35 g szénhidrát)
    • 1 db (≈ 62 g) teljesőrlésű tortilla (≈ 29 g szénhidrát)
  • Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások:
    tojásételek 1, maximum 2 db tojásból (buggyantott tojás, főtt tojás, lágy tojás, hagymás/ gombás rántotta), 1-3 g zsírtartalom közötti sonkafélék, saját készítésű mustáros sonkakrém, tonhalkrém lilahagymával, 20 g zsírtartalom alatti sajtok (mozzarella light, köményes sajt és más csökkentett zsírtartalmú sajtok, stb.).

  • Féltányérnyi idény szerinti, nem keményítő tartalmú zöldség:
    jégsaláta, fekete retek, jégcsapretek, lilahagyma, póréhagyma, aszalt paradicsommal kevert zöldsaláta, savanyúkáposzta.

  • Szénhidrátmentes folyadék:
    (gyümölcs)tea édesítővel vagy édesítés nélkül, kávé – tej nélkül, vagy ízesítésként használt mennyiségű (max. 50 ml) tejjel édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.

Levesek – rost és folyadékforrások egyben

  • A lezsírozott bőven zöldségelt húsleves, maximum egy evőkanálnyi levesbetéttel minden körülmények között jó lehetőség a folyadék- és rostfogyasztás növelésére. A levesekbe maximum 1 evőkanálnyi levesbetét (levestészta, csipetke, daragaluska, stb.) kerüljön!

  • A krémleveseket saját anyagukkal sűrítsük (habarás helyett a leves sűrűségét maguk a turmixolt összetevők adják). Kimondottan a téli hangulathoz illő, energiaszegényen is elkészíthető krémlevesek: francia hagymaleves, gombakrémleves aszalt paradicsommal, sütőtökkrémleves. A krémleveseket levesbetét helyett pirított magvakkal is kínálhatjuk, klasszikusnak számít e tekintetben a brokkolikrémleves pirított mandulával.

  • Szintén a hideg évszakhoz illő leves, a kissé savanykás orosz vagy ukrán céklaleves a „borscs” húsmentes változatban, alaplével elkészítve. A tejfölös habarás nélkül is élvezetes lesz ez a leves, ha paradicsompürével, citromlével ízesítjük.

  • A karácsonyi halászlé – amennyiben kenyeret is fogyasztunk hozzá, tartalmas fogás, utána csak szerényebb második kívánkozik vagy egy könnyebb desszert.

Húsok – karácsonyi illatokkal házasítva

  • Részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú húsokat, a húsételek szaftosságát, ízességét, pácolással, fűszerezéssel érjük el. Használjuk a hideg évszakhoz és a karácsony hangulatához illő gyümölcsöket, például (birs)almát, narancsot. A birsalmával sült csirkemell igen egyszerű, mégis izgalmas, pikáns téli fogás. Ehhez a csirkemellet ízlés szerint daraboljuk vagy szeleteljük, a sütéshez tegyünk mellé birsalma szeleteket, vöröshagymát.

  • A húsok fűszerezésének tekintetében is legyünk idényszerűek, idézzük meg a karácsony illatát! A rozmaring például azon kevés zöldfűszerek közé tartozik, ami télen is elérhető. Izgalmassá teszi a pulykát és a soványabb sertés húsokat vagy akár a hozzájuk kínált köretet. Illik a naranccsal sült pulykamellhez vagy tehetjük a gombás-hagymás szűzpecsenyéhez kínált szélesmetéltre is.

  • A klasszikus szilveszteri újévi virsliket alacsony szénhidrát tartalmuk ellenére ne együk párosával. A virsli zsírtartalma 20 g feletti, ettől kevesebb zsiradékot a csökkentett zsírtartalmú virslikben találunk. Lehetőleg ezeket válasszuk! Semmiképp se növeljük tovább a virslis ételek zsírtartalmát baconba tekeréssel!

Halak – grillezve, roston és papírban sütve

  • A halak fogyasztása során amennyire csak lehet, kerüljük a bő zsiradékban sütést, hiszen így az amúgy energiaszegény, értékes többszörösen telítetlen zsírsavakban és fehérjében gazdag nyersanyag kalóriadús fogássá változik. Preferáljuk a grillezést, roston sütést és az elterjedőben lévő abszolút zsírszegény konyhatechnológiának tekinthető papírban történő sütést. Ehhez az előkészített, befűszerezett halszeleteket megfelelő (sütő)papírba tekerbe forró sütőbe téve 15-20 perc alatt sütjük meg. A hal mellé csomagoljunk zöldséget vagy zöldséges ragura téve tekerjük össze a „halas csomagot”.

Újragondolt hagyományos egytálételek

Sok családban elmaradhatatlan a töltött káposzta, ami megfelelő konyhatechnológiával elkészítve gond nélkül beilleszthető a karácsonyi ételek sorába. A savanyúkáposzta kimondottan energia- és szénhidrátszegény, emellett segíthet a kiegyensúlyozott vércukorszint elérésében. A töltött káposzta töltelékéhez sovány húsokat használjunk, legfeljebb fűszernyi mennyiségben kerüljön zsírosabb húskészítmény – például kolbász – az ételbe. Az étel rosttartalmát és élvezeti értékét tovább növelhetjük, ha a töltelékben barna rizst vagy árpát használunk, utóbbi kifejezetten illik a töltött káposztához, sokkal roppanósabb, élvezetesebb.

Az újévi lencse főzelékként vagy levesként fogyasztva laktató hatású, lassú és egyenletes vércukor-emelkedést eredményező étel. Mindez köszönhető a lencse magas rost- és fehérjetartalmának. A hozzá adott zsíros húsok és húsrészek (csülök, szalonnapörc, kolbász) lehetnek a lencsés étel buktatói. Ezeket mellőzzük! Meglepően finom és ízes lesz a lencseleves vagy főzelék, ha fokhagymával, mustárral, tárkonnyal, babérlevéllel ízesítjük. A rántáshoz vagy habaráshoz használt lisztet pedig ugyancsak lespórolhatjuk, ha az ételt saját anyagával sűrítjük. Hiába alacsony glikémiás-indexű nyersanyag a lencse, szénhidrát tartalmával így is figyelembe kell vennünk. Egy adag lencsefőzelékhez 80-100 g lencsét szoktunk számolni, ennek szénhidráttartalma 42-53 g között mozog. Feltétként natúr húsokat, egy, maximum két darab tojásból készült tükörtojást, lágytojást fogyasszunk hozzá.

Köretek – mandulás barna rizs, párolt almás káposzta, sült kelbimbó, lengyeles karfiol

  • Az ünnep idején is részesítsük előnyben a rosttartalmú köreteket: árpát, bulgurt, hajdinát, kölest. Hogy megkülönböztessük őket az év többi napján fogyasztott körettől, néhány apró dolgot változtathatunk, például keverhetünk hozzájuk pirított mandulát, gránátalmát, fűszerezhetjük kurkumával, curryvel, vagy tálalhatjuk különböző csírákkal.

  • Főszerepben a káposztafélék: a téli időszak alacsony szénhidrát tartalmú zöldségei közül legnagyobb választékban és legkedvezőbb áron a káposztafélék érhetők el. Fogyasszuk őket köretként is! A lila káposztához tökéletesen passzol az alma, vagy a birsalma. Érdemes a párolás mellett zsírszegény konyhatechnológiát is alkalmazni, a félbe vágott kelbimbókat sütőpapíron sütni, a párolt karfiolt lengyelesen kevés zsemlemorzsába forgatva elkészíteni.

Saláták

  • Részesítsük előnyben a zöldsalátát. Az ünnep fényét tovább emelhetjük néhány különleges hozzávalóval, például díszítésképp gránátalmával.

  • Az energiadús és telített zsírokban bővelkedő salátákban a tejfölt vagy a tejszínt cseréljük alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékre: görög vagy natúr joghurtra, kefirre, vagy zsírszegény, 10-12%-os tejfölre. Ilyen módon a klasszikus majonézes saláták, mint a francia saláta energia- és telített zsírtartalma is csökkenthető. Másik lehetőség a telített zsírtartalommal való spórolásra, ha növényi alapú tejtermék helyettesítőket, például rizskrémet használunk. Ez javasolt azoknak is, akik tejfehérje-allergiával küzdenek: próbáljuk ki a sült céklából készült tormás céklasalátát.  

Desszertek

A desszerttel és az édességekkel kell leginkább résen lennünk az ünnepek alatt, hiszen kis méretük ellenére roppant kalóriadúsak. Ne feledjük, attól hogy édesítőszerrel készül egy édesség, más összetevői miatt (például liszt, gyümölcs, joghurt) még lehet szénhidrát tartalma. Figyeljünk rá, hogy cukor hozzáadása nélkül készült édességeket fogyasszunk. Együnk a desszertből, de csak egyféle édességet fogyasszunk, tartsunk mértéket, álljunk meg a vékony szelet tortánál, kis kocka süteménynél! Az sem törvényszerű, hogy a desszertnek, befejező fogásnak feltétlenül süteménynek kell lennie. Lehet helyette felszeletelt alma, saját készítésű zöldségchips.

Házon kívül

Étteremben lényeges az adagnagyságok felmérése. Ha ismert helyen járunk és tapasztaltuk, hogy bőségesek az adagok, kérjünk fél adagot, a tartalmasabb levesekből (halászlé, gulyásleves) csészényi mennyiséget rendeljünk! Új helyen tájékozódjunk, mielőtt rendelünk, kérjünk segítséget a pincértől, a tapasztalt asztaltársaktól. Az adagnagyságokon kívül fontos hogy képet kapjunk a konyhatechnológiáról, szénhidráttartalom szempontjából mérvadó például, hogy a krémleveseket saját anyagukkal vagy liszttel, burgonyával sűrítik.

Vendégségben is tartsuk magunkat az alapelvekhez! Pusztán az udvariasság kedvéért ne szedjünk újra. Felajánlhatjuk, hogy néhány ételt, hozzávalót mi viszünk az ebédhez, vacsorához. Kihasználhatjuk, hogy a téli hidegben kevésbé problémás a szállítás. Vihetünk előre bekevert zöldsalátákat – az öntetet külön csomagoljuk, desszert gyanánt gyümölcsöt, dióféléket, cukormentes süteményeket.

Az ünnepi étkezések kellékei

A karácsonyi hangulatot a különleges élelmiszereken és a hagyományos karácsonyi ételeken kívül a díszítéssel, tálalással és az alkalomhoz illő zenével is fokozhatjuk. Az ünnep fényét és melegét emeli, ha előkerülnek a karácsonyi asztalterítők, tányéralátétek, egy-egy illatos mécses.

Együnk lassan, élvezzük a társaságot!

A lassú evéssel többszörösen is jól járunk. Egyrészt adott idő alatt kevesebb mennyiséget veszünk magunkhoz, másrészt szervezetünknek elegendő időt adunk arra, hogy felkészüljön az elfogyasztott étel feldolgozására.

Álljunk fel az asztaltól, legyünk aktívak!

Nyugodtabb szívvel engedhetünk mértéktartóan a karácsonyi ételek csábításának, ha az az étkezéseket megelőzően vagy azt követően kihasználjuk a testmozgás vércukorszint-csökkentő hatását. A karácsony előtti intéznivalókból, bevásárlásokból, amit csak lehet, gyalogosan végezzünk. Álljunk fel az asztaltól! Az asztal körüli beszélgetések közös séta során is folytathatók.

Miért éri meg figyelni az étrendünkre és az életmódunkra az ünnepek alatt?

Ha már karácsony előtt is egészségtudatos életmódot folytattunk, némi odafigyeléssel elkerülhetjük a túlevések miatti rossz közérzetet, és nem kell újra kezdenünk az ünnepek után az életmódváltást sem.

Kapcsolódó oldalak

Megfelelő étrend cukorbetegeknek
Váltás egészséges életmódra
Letölthető anyagok
Éljen aktívan!
Receptek
Megfelelő étrend cukorbetegeknek

Az Ön egészségi állapotával vagy kezelésével kapcsolatban az elsődleges információforrás a kezelőorvosa kell legyen, ezért ha bármilyen kérdése merül fel, lépjen kapcsolatba kezelőorvosával! Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt a fenti tájékoztatóban található bármilyen javaslatot megvalósít.